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年が明けてからやるのはどうかと思うが、タイミングがなかったので今さらながら 2022 年のふりかえり。

ランニング

2022 年はよく走った。これまでも何度か走ってると書いていたが、ちゃんとグラフにしてみると 2022 年の 8 月までは大して走っておらず、 2022 年の 9 月から本腰を入れて走るようになったようだ。

オレンジ色の線が 2022 年のもので、9 月から傾きが急になっている。 9 月は月間 110km 走った。月間 100km はフルマラソンに出られる基準のようなのでこの頃は調子こいていた。

ランニングの頻度を上げるのに役立ったのが計画表だった。それまで漫然と走っていたが、漫然と走っていると月間 100km も走れないことに気がついた。自分は一回 5km 走っているが、それを気が向いたときに週 2, 3 度やるだけだと月間 50km くらいにしかならない。きちんとランニングした日と距離を確認していかないと目標には辿り着かない。ログは Apple Watch で取得しているが、統計データとしては見られない。なので HealthFit というアプリを使っているが、 HealthFit では目標設定ができないので Numbers でシートを作って管理することにした。これは元はてなのディレクターの二宮さんの記事の真似。

こちらが年間の週次のランニング計画。

こちらが月間の日次のランニング計画。

月間のシートに日次の目標と実績値を入れると、年間の週次のシートに自動反映される仕組みになってる。これによって自分は一週間に何 km 走る予定で現在目標に対してどのくらい達成しているのかを確認できるようになる。

37signals の本を読んで、計画を立てるのはアホだ、数値目標なんて意味がない、未来を先読みすることはできない、という発想に影響されて計画を立てたりするのは何となく良い印象を持っていなかったけど、月間何キロくらい走りたいとか、ベンチマークとなる具体的な数値目標がないとなかなか実績は積み上がっていかないと思う。もちろんまだ走ったことがない状態でいきなり月間 100km のような目標を立てるのは愚かだと思うが、そこそこ走れるようになってきたら（自分の力がわかるようになってきたら）計画を立てたり数値目標を設定したりするのは悪くないことだと思う。

9 月にがむしゃらに走ったおかげか、最近は走るペースが一段速くなっていて、 1km を 5 分台で走れるようになってきた。今年はちょっと色気を出して初心者向けのトレランの大会に出てみようかと思ってる。

登山

4 月に脊振山系全山縦走、 11 月に九州脊梁に行った。夏に北アルプスを予定していたが、ちょうどコロナにかかって行くことができなかった。何にせよ最近は山に登るのよりも近所を走る方が楽しいので山への足が遠のいた一年だった。登山時の体力作りで走り始めたのに本末転倒している。

仕事

一昨年は結構でかい成果を出せたが 2022 年はぱっとしない一年だった。反省したい。

生活

iPhone を買い換えて 11 から 14 Pro になった。カメラが三つになって望遠の写真を撮れるようになったのが便利。 Dynamic Island も便利。タイマーかけてるときに常に Dynamic Island で残り時間を確認できるのは相当便利。 164800 円払ってよかった（ 36 回ローン）。

サウナにハマってぼちぼち行っていた。サウナーの人たちのように一週間に何回も通うというほどではないが、金曜日の仕事帰りにサウナまで走って行ってサウナに入って帰るというのを何回かやった。花金感が出て良い。

2020 年に車を買い換えたがあまりドライブしてない。アメ車なので燃費が悪い、コロナなので出かけづらい、などいろいろあるが、せっかく車を買い換えたのに使わないで置物になってるのはもったいないので有効活用したい。

そういえば 2022 年は YouTube をよく見た。 YouTube Premium に入ったので広告が表示されなくなり、邪魔が入ることなくとてもなめらかに動画を視聴できるようになった。 Netflix はあまり見ていなかったので解約し、 YouTube で素人が上げる動画をよく見た。ストーリーのない、ただ料理をしているだけとか、ただ穴蔵を掘っているだけの 15 分くらいの動画を見るのがちょうどよい。 Netflix の動画は長いし、ことあるごとに金、暴力、セックスを意識させられるので見るのがきつい。こってりしすぎている。

ブログ

Tantivy を導入して全文検索できるようにした。検索も見た目を変えてインクリメンタルサーチできるようにしたりした。年に一回くらいはバズる記事を書きたいが、 2022 年は不作だった。反省したい。

総括

仕事や生活、ブログは本当にぱっとしなかった。その代わり走ることを頑張っているのかも知れない。ランニングや登山は、大して頑張って生きていないのに走ったり山に登ったりするとめっちゃ頑張ってるかのような錯覚を得られて自己肯定感が高まる。仕事などでもちゃんと成果を出しつつ走ったりできたら良いのだけど自分の場合は逃避になってるような気がする。しかし走るのをやめたら仕事で成果を出せるかというとそうでもないし、遺伝的に糖尿病のリスクがあるので発症しないように死ぬまで走り続けるしかない。 2023 年は運動しつつ仕事やブログ書きでも一定の成果を上げたい。あともうちょいサウナに行きたい

一ヶ月に二回くらいの頻度で、金曜の夜に走ってサウナに行くことがある。金曜だからと飲み会があるわけでもないし、 18:00 くらいまで家で仕事して、終わったら着替えて帰りの着替えをまとめてトレラン用の小型バックパックに荷物を詰めて走ってサウナまで行く。家から 10km 圏内に三つスーパー銭湯的なやつがある。走ったあとに飯食ってサウナ入って水風呂に入ることくらいしか楽しみがない。

サウナは大体 6 分から 10 分入ると良いとサウナ室の注意書きには書いてある。 12 分計で時間を計ることはできるが、何度もサウナに入っていると「あれ、今回は何分に入ったっけ？」とわからなくなってくるし、そもそも時間でサウナを出るタイミングを見計らうより心拍数で決める方がよさげだ。心拍数が一定の値を超えたらサウナ室を出て水風呂に入り、心拍数が一定まで下がったら水風呂から上がって休憩、とするのが良さそうだ。

サウナ愛好家の間ではこれらは当たり前の仕草のようだ。となるとサウナに心拍数を計測できるデバイスを持ち込まなければならないが、彼らは Xiaomi のスマートバンド（通称ミーバンド）を使っているらしい。多数の報告によるとミーバンドはサウナでも壊れないとのこと。高価な Apple Watch をサウナに持ち込んで壊したらつらすぎるが、 6000 円くらいのミーバンドなら万一壊れたとしてもダメージが小さくて済む（そもそも壊れないらしいけど）。

Apple Watch が高温に対応してくれたら時計を二つも持つ必要はない。 Apple 社内でもサウナに入るのがはやって欲しい。

Apple の「フィットネス」アプリへの不満

Apple Watch の「ワークアウト」を起動して走ったり運動したりすると iPhone 側の「フィットネス」アプリに記録が残る。心拍数やペース、 1km ごとのスプリットペースなどはわかるのだが、月ごとのグラフなどを表示する機能はない。個別の記録か、月ごとの集計値を見ることしかできない¹。

グラフや分析データを見るにはランニング系アプリを使うしかない

月ごとの集計値をグラフにして見るためには Strava などに記録をアップロードするしかないが、詳細な分析は Strava でも有料プラン（ Strava Summit ）に加入しないと確認できない。特定のサービスにロックインされるのは嫌だし、どこかにデータをアップロードしなくても統計データを確認する方法はないものだろうかと探してみたら、 HealthFit という iOS アプリが見つかった。

HealthFit

610 円で買い切り。 Strava Summit の一か月分の値段よりも安いのになかなかよい。月ごとの集計データを確認できるし、心拍数をゾーン毎にパイチャートにして、運動中の負荷の割合を確認できる。 Apple のフィットネスアプリのローソクグラフよりもはるかにわかりやすい。

詳細な活動データ

心拍数の分布はかなり参考になる情報で、同じペースで走っていて心拍数の最大値も平均値も同じくらいだけど、実は分布がかなり違うということがある。月一回くらい近所の山（叶岳・高地山・高祖山・鐘撞山周回）でタイムトライアルやってる。去年の冬にベストタイム出したときと先日走ったときで、心拍数の平均値は同じくらい（ 152bpm と 159bpm ）だが、分布が全然違う。好タイムを出したときはレッドゾーンの割合が少ない。

心拍数の分布状況から自分の運動能力を客観的に確認できて便利だ。

集計データと TSB モデル

集計データの方はこんな感じ。フィットネスアプリでは見ることができない月ごとの集計グラフや、前年同日比のランニングやウォーキングの距離、 TSB モデルなるものに基づくトレーニング状況が確認できる。

統計グラフはまさにこういうのが欲しかった。別に特別な機能じゃないので標準のフィットネスアプリでこのくらい表示出来て欲しい。

二つ目の累積値前年比較も便利だ。今年は去年に比べてサボっているつもりだったのだがむしろちゃんと走っているようだ。去年は秋から走る頻度が上がっているので去年に負けないように頑張らないといけない、ということもわかって便利。

三つ目の三色のグラフは最初は見方がわからなかったが、 TSB Model の解説ページに飛んで理解したところによると、水色の線が長期的なトレーニング負荷（体力）、赤色の線が短期的なトレーニング負荷（疲労）、緑色の線がトレーニングストレスバランス（パフォーマンス）を表しているようだ。

パフォーマンスがマイナスの状態だと能力を発揮できないので、レース前にはトレーニングを減らして緑の線が 0 より上に来るようにすべし、などと記載されていた。ほほー、と思った。マラソンやトレランの大会に出る人には参考になるデータだろう。登山のためにトレーニングしている人もアルプスの山に登る前には緑線が非負になるように調整すると体調万全で登れるだろう。

Strava の代替になるか？

Strava にある有料機能に、いつどのレベルの負荷でトレーニングすべきか、休むべきかをわかりやすく指南してくれる機能があるが、グラフを見て分析するのが苦にならない人なら TSB モデルのチャートを自分で見て代替できるだろう。

Strava の有料プランの目玉機能に、近所の同じコースを走る人たちとタイムを競える機能（ Strava のセグメント、リーダーボード、ローカルレジェンドなど）がある²。自分と同じくらいのペースの人とのバーチャルな競争はモチベーションアップにつながりそうだが、一人で黙々と走りたい人には不要だろう。

Strava はなかなか面白い仕組みのアプリだと思うが、自分には Summit （有料版）の料金はいささか高すぎる（月 800 円 OR 年 6300 円、アメリカだと年 $59.99 ）。アメリカ人からしたら年間 60 ドルは昼飯 2 〜 3 回分くらいなんだろうけど、福岡なら 6300 円あれば昼飯 7 〜 9 回分にはなる。結構な出費だ。

分析は自分でできて、他人との競争にも興味がなく、お金は節約したいという人に HealthFit はおすすめだと思う。

なお誤解のないように書いておくと HealthFit はアンチランニング SNS ・プラットフォーム的なアプリではなく、 Strava のほかいろんなラン系のサービスに記録を書き出すことができる。 SNS などで交流しつつ、分析は自分で行いたいという人にも向いている。

もし良かったら試してみて下さい。

ジョギングしてるという話を何回も書いてる。走るのは10年前もやってたが、頻度がまちまちで走る距離も短かった。月に1、2度、1kmから2kmくらいしか走ってなかった。最近は週に2回は走っている。距離は1回あたり5km。昨日走りながら、なぜ継続できているのかを考えた。

一つ目にはリモートワークになって自由に使える時間が増えたことがある。家から会社までドアトゥードアで45分かかるので、通勤しなくなってから1日あたり1時間半も自由に使える時間が増えた。この余暇の時間を使って走っている。

二つ目にApple Watchを買ったことがある。以前使っていたPebble Time RoundのRunkeeperアプリだと、ランニングを一時停止したり再開したり終了したりがちゃんと動かなかったが、Apple Watchのワークアウトはこれらが完璧に動き、iPhoneを取り出すことなくランニングを開始できるのがとても便利で、走るためのハードルを下げている。ペース表示や心拍数表示もわかりやすい。Apple Watchにはアクティビティリングやワークアウトなど、運動を促す仕組みもあり、これらが運動するいいきっかけになっている。ヘルスケアアプリ内で心肺能力（VO2max）が可視化され、心肺能力が低いと成人病で死にますよ、運動しましょう、などという警告が表示されるのが走るモチベーションにつながっている。

三つ目に登山のための体力づくりがある。ある程度登山をして、自分の歩くスピードの遅さが気になるようになってきた。荷物が重すぎるとか安い靴を履いてるからとか考えてみたが、結局は体力のなさ、心肺能力の低さが原因だった。少しでも快適かつ安全に登山をしようと思ったら、普段から走って体力づくりをしておくしかない。会社の登山が速い人たちはみんな普段からランニングしているようだ。

四つ目に靴や運動着に良いものを導入したことがある。以前はナイキや無印良品の1000円から2000円くらいの化繊シャツに綿のパンツ（下着）、ナイキの靴をはいて走っていた。安い化繊のシャツは乳首と擦れてやたら乳首が痛くなったし、綿のパンツは汗でびっしょり濡れて気持ち悪く、ナイキのシューズは幅が狭くて足が痛くなり長く走れなかった。シャツをパタゴニアのキャプリーンシリーズに変えて乳首が痛くなることはなくなり、パンツをワークマンのメリノウールパンツに変え、さらにはライナー付きのパタゴニアのストライダー・プロ・ショーツに変えたことで汗濡れを意識せずに済むようになり、靴をゼロシューズのベアフットシューズに変えたことで足の痛みはなくなった。道具は大事だ。

ランニング、何が面白いのか分からなかったけど、サウナのような効果があると思ってる。頭を無にして汗をかくのでサウナに近い。走って帰宅したあと冷水シャワーを浴びるとちょっとととのいそうになる。山でトレランして沢にドボンしたらきっとととのうのではないかと思う。なのでサウナ好きな人は走るのも好きになれると思うのでおすすめです。

ちなみに走ってスーパー銭湯行ってサウナ入るの2回やったことあるけど最高だった。今夜も雨が降ってなかったらやろうと思う。おっさんになるとこのくらいしか楽しみがない。

何か新しいことを始めようとしたとき、道具を揃えれば揃えるほど快適になるのではないかと思うかも知れない。例えばキャンプでは道具が多ければ多いほど快適になる。テントに加えてタープがあれば日差しをしのげる。寝袋のほかにマットやコットがあれば快眠できる。調理器具が多ければ作れる料理の種類が増える。しかし登山の場合はそうとは言えなくて、道具が少ない方が楽になるケースの方が多い。なぜなら自分で道具を運ばないといけないからだ。服についても沢山着込めばよいということではない。登山は自分の足で歩かなければならないため、冬でもヒートアップしやすい。荷物を軽くすること、服装が適切で体温調節がしやすいことは、思っているいる以上に大切だ。

登山では暑い日でも長袖長ズボンの着用が常識とされている。短パンで山に行くなんて常識知らずにもほどがあると言われるかもしれない。しかし本当に短パンで山に入ってはダメなのだろうか？ 長袖のシャツや長ズボンだと絶対安全なのか？

確かに長袖や長ズボンであれば枝で手や足を怪我することはないだろう。また短パン・半袖では道迷いして山で夜を明かすことになった場合は低体温症になる可能性が高い。しかし山に行くときはなにがしかレインウェア的なものは持っているだろうし、エマージェンシーブランケットを携行するようにすれば半袖短パンでも何とかなる（暖かい季節限定）。そもそも短パンや半袖は、暑さで体力を消耗するのを避け、歩くスピードを上げてきちんと日中に下山するための手段だ。長袖・長ズボンではちょっとした擦り傷や遭難時に低体温症になるリスクは避けられるかもしれないが、気温が高い日の登山では体温調節しにくくなる。体力を消耗して歩けなくなってしまったり、歩くスピードが遅くなって日中に下山できず、山中で夜を過ごさざるを得なくなってしまうリスクがある。遭難したときのことを考慮して長袖・長ズボンで山に行き、逆に体力を消耗して遭難してしまっては本末転倒だ。長袖や長ズボンにもリスクがあると思う。

初心者の人が登山用品店に行くと大して必要なのかもわからないのに重くてソールの固いブーツを勧められたりする。しかし重くてソールの固いブーツが必ず正解とは限らない。九州の低山にしか登らない人にはごついブーツは不要だ。北アルプスだって夏ならトレランシューズで十分歩ける。長袖長ズボンのケースと同様に、重くて固いブーツをはいていたせいで体力を消耗してしまい、遭難してしまうことも十分考えられる。

登山を始めようという人には靴は 1 万円程度のトレランシューズをおすすめしたい。ゆくゆくはアルプスにも行くかも知れないからと、最初から何万円もするアルパインブーツを買うのはおすすめしない。重くて歩きづらいからだ。そのようなブーツは岩だらけの岩稜帯で真価を発揮するし、履きこなすには体力が必要だ。まずは軽量なローカットのシューズで手頃な山を歩いてみて、本格的に登山を趣味にできそうだと思ったときにしっかりしたブーツを買えばよい

6 月に三郡縦走をやった。朝から電車を乗り継いで篠栗駅まで移動し、篠栗から若杉山・三郡山・宝満山を経て竈門神社まで歩く縦走コース。下山後は竈門神社からコミュニティバスまほろば号に乗って西鉄都府楼前・天神経由で帰宅した。 5 月にやった糸島四座縦走と累積獲得標高は同じくらい（ 1634m ）になったが、上り下りの回数が少なく、数カ所ある急登を登りきればあとは比較的なだらかなトレイルで気持ちの良いハイキングコースだった（篠栗から若杉山までの登りと宝満山からの下りはしんどい）。

篠栗は遠いところというイメージだったが思いのほか博多駅から近く、また住宅街も発展していて福岡のベッドタウンという感じ。実際、福岡市内の自分の家より博多駅までの所要時間は 10 分程度短いようだ。しかし歩いていくうちに田園風景が広がり始め、徐々に田舎の景色になっていった。

若杉山中腹の茶房わらび野の裏手を通り過ぎ、若杉キャンプ場を経て若杉山へ。若杉山の登山道には巨大な杉が多く、若杉山よりデカ杉山の方に改名すべきではないかと思った。

若杉山のあとは少し下るが、縦走路っぽい雰囲気の道を歩く。砥石山からあとは品の良いトレイルといった感じでトレランマンもいれば中高年登山グループもいる賑やかな縦走路だった。

三郡山の登りがちょっとしんどいが、三郡山を過ぎて少し行ったところにある天の泉という湧き水が冷たくて最高に美味かった。水切れしていたのでここで補充し、あとは再びなだらかな道に戻ったが、日が傾いて虫が多くなり、頭巾山から仏頂山までの道はハエにたかられながら歩いた。

宝満山には午後 4 時ごろ着。宝満山はいつも南側から登っていたので北側から登るルートは新鮮だった。山頂は人がまばらで、若杉山から歩いてきた道を眺めて感慨に耽りながらカロリーメイトを食べてコーヒーを飲んだ。

下山は愛嶽山を通りたくて正面登山道ではなく行者道を通ることにしていたが分岐がわかりづらく、階段をしばらく下ったところで道間違いに気がつき、登り返しで体力を消耗した。宝満山は正面登山道の下りがきついとは言われるが、行者道もなかなかの急な下りでしんどかった。おまけにハエにたかられ続ける。もう自分は腐りかけているのだろうかと自問しながら愛嶽山と愛嶽神社を経由。ハエがあまりにもわずらわしいので小走りで駆け降りた。

バスの時間にまだだいぶ余裕がある時間に竈門神社着。手水で顔を洗わせてもらいしばし休憩。同僚の人たちは当然のように竈門神社から先太宰府駅までの舗装路を走るのだが、自分はそんな気力・体力・精神力はないのでバスの時間までレモンスカッシュを飲んで待った。

篠栗から若杉山までの舗装路歩きがとにかくしんどかった。縦走路の雰囲気は良いので、宝満山から登って若杉山まで歩き、来た道を往復するピストン縦走が良いのかもしれない。すずしくなったらまた行きたい。

2021-06-20 三郡縦走 / Hitoshi Nakashimaさんの愛嶽山・宝満山・若杉山（福岡県）の活動データ | YAMAP / ヤマップ

2018 年の 10 月に挑戦して失敗した糸島四座縦走にチャレンジして何とか達成することができた。前回は色気を出して浜崎（唐津市）側からスタートしたが、そのせいで最後の二丈岳に登る時間がなくなり三座縦走となってしまった。今回は反省して深江から二丈岳→女岳→浮嶽→十坊山の順に登り福吉へ下山した。

前回チャレンジしたときはアルプスから帰った後で少し調子に乗っていた。 3000m 級の山に登ったあとなら 700m 〜 800m の山なんて楽勝だろうと思っていた。しかし登山は標高が全てではない。むしろ北アルプスは登山道が整備されていて歩きやすかったりする。低山は道がはっきりしていないところもあるし（前回は蜘蛛の巣地獄に苦しんだ）、登山口と山頂の高低差よりも累積獲得標高が大事で、白馬岳に登ったときは累積獲得標高 1300m くらいだったが、糸島四座は 1700m くらいある。低山であっても縦走することでアルプス級かそれ以上の負荷になることがあるのだ。前回、糸島四座縦走に失敗したあと、宗像四ツ塚や雷山・井原山、祖母山、脊振山・金山、羽金山・雷山などで長めの距離を歩き経験を積んだつもりでいたが、相変わらず歩くのが遅く、福吉駅に着いた頃には日が暮れていた。日が長い夏でなければ危ない感じだった。

なぜ歩くのが遅いのか、太っているからか。コロナ禍で太ってしまったが、体重がいまより 5kg くらい少なかった頃でもやはり自分は歩くのが遅く、体重のせいではなさそうだ。自分より太っていても速い人は速い。 Apple Watch をつけ始めて自分の心肺能力が可視化されるようになったが、 Apple Watch によると自分の心肺能力は同年代の平均以下ということらしい。おそらく心肺機能が低いせいで持久力がなく歩くスピードが遅いのだろう。

遅いくせにカメラや使わないギアなどをリュックサックに入れすぎているのも響いていそうだ。写真を撮るのは好きなのでできればカメラは持っていきたいが、ミラーレスでもレンズ付きのカメラは 1kg くらいあって、リュックサックのストラップにくくりつけて歩くと 15km を過ぎたあたりで肩への食い込みがきつくなり痛みを感じるようになる。一度、カメラなしでどれくらいのスピードで歩けるか試してみたい。昨夏、カメラなしで家の近くの山を周回したが、その時も決して速くはなかったが、軽量な荷物では軽登山しかしたことがない。トレラン並とまではいかないまでも、水と行動食とスマートフォンだけの軽量装備でどれくらいのスピードで縦走できるのかには興味がある。

糸島四座縦走 / Hitoshi Nakashimaさんの女岳（福岡県）・二丈岳・十坊山の活動データ | YAMAP / ヤマップ