| @登山/ランニング

Outdoor Running - Sunday, November 10, 2024.jpg

大学は浪人し、就職も浪人し、サブフォーも一年浪人してなんとかギリギリ達成した。先日行われた福岡マラソン 2024 でフルマラソンを 4 時間以内(ネットタイム)でゴールすることができた。

ふりかえり

スタート

去年は自己申告の完走予想タイムをだいぶ遅い時間で出してしまったために、スタートブロックが後ろの方だった。今回はタイム申告をちゃんとやってスタートブロック D に入れてもらえた。 D ブロックに入ったおかげか、スタート待ち時間は短くて済んだ。去年、 G ブロックだったときは号砲が鳴ってからスタートラインを通過するまで 9 分経過していたが、今回は 2 分で通過できた。

サブフォーを自己申告している集団なので周りが遅すぎるということはなく、ちょうどよい感じで走ることができた。ただ、サブフォーのグループだと若干ペースが速すぎるかも。今回も前回同様にネガティブスプリットを狙っていたが、回りにつられて前半少し飛ばし気味になって後半の足つりの遠因になったのではないかと思う。

中盤

スタートから 10km 地点までは時々ペースが 5 分 20 秒台になってしまうのをおさえながら走った。それでも 5 分 40 秒を切っており、想定だと最初の 5km は 5 分 50 秒台で行くつもりだったので最初から速すぎた。ただ、前半の貯金のおかげで最後は助けられた部分があったので結果オーライだったのかもしれない。

10km 地点でペパボ時代の同僚家族が応援してくれて元気をもらった。知ってる人に応援してもらえるとうれしい。家族は牧のうどん今宿店で応援すると言ってたのに結局いなくて応援してもらえなかった。悲しい。折り返しがある九大方面へとぼとぼ走る。

九大の上り坂は難所だが、このあたりで調子をこいて 5 分 20 秒を切るくらいのペースで走ってしまい、心拍数が 170 を超えるようになってしまった。これはやばいかもとペースを落として心拍数を下げようとするが、 5 分 40 秒くらいで走っても心拍数が 160 台に落ちない。心拍数を落とすことは諦めてそのまま行った。

トイレ問題

毎度頭を悩ませるトイレ問題はスタートブロックに入る前に一回行けたのでひとまずは大丈夫だったが、後半に入ってよおしたのでのらん坂の手前( 30km 過ぎ)で一度トイレに行った。ここでトイレに行く人は少ないので待たずに用を足すことができタイムロスは最小限だったと思う。

のらん坂と足つり

坂の前でトイレに寄ったことで心拍が落ち着き、坂は止まることなくテンポ良く登れた。サブフォーペースの人たちでものらん坂は歩いてる人が結構多かった。トレランやってたらこのくらいの坂はなんともない。

しかし、坂を登りきって下りに入ったところで左のハムストリングスがピキピキし始めた。心肺的には全然しんどくないつもりだったが足には来てたのかもしれない。給水をあまり取ってなかったのも影響してそう。去年より暑かったのでもっと水を飲むべきだった。

終盤

のらん坂のあとは二見ヶ浦、桜井にかけてはゆるやかな登りと下りを繰り返すのでピキピキがぶり返す。去年は 35km 過ぎで最速ラップを刻んでたのに、それをやろうとすると足がつりそうになる。そんなときウエストパーク練(福岡市の西公園を朝から走ってるトレラン寄りのランニンググループ)の皆さんが応援してくださって元気出た。名前を呼んで応援してもらえるのはとてもうれしい。今回、家族の応援はなかったのでなおのこと。

32km を過ぎて残り 10km になったところでタイムはちょうど 3 時間くらいだったので、論理的にはここからキロ 6 分で行ってもサブフォーできる。足がピキピキしてたのでキロ 6 分近くまでペースを落とそうかなと思ったが、何があるかわからないので足がつりそうになる登り坂以外は極力 5 分 40 秒くらいのペースを維持した。そしたら案の定、残り 4km でピキピキが激しくなり、止まってストレッチをする羽目に。

結局最後は全く余裕がなく、ゴール前のストレートは足をつりそうになりながら執念のスパートをかけてネットタイム 3:59:52 でゴールした。ちょっとでも気を抜いてたら 4 時間超えてたと思う。ギリギリ中のギリギリだった。時計の距離と公式の距離が違うのも盲点。時計の距離よりも公式の方が短く書かれてる(つまり時計では 42.4km くらいになる)ので、その意味でも下手に手は抜かない方が良いと思った。サブフォーイーブンペースの 5 分 41 秒ペースで 100m 走ると 34 秒かかるので、 200m 誤差があると仮定するなら 1 分くらいは余裕を持っておいた方が良い。

補給

前日受付のコイケスポーツの露店でモルテンの完走セット(ドリンクミックス × 2 、ジェル × 2 )を買った。

前日夜にモルテンのドリンクミックスと Mag-on 顆粒、 MAGMA を飲んでから寝て、当日朝起きてから Mag-on 顆粒を飲み、バナナ一本とサンドイッチを食べ、移動の電車の中でモルテンのドリンクミックスを飲んだ。

熊本城マラソンのときの経験からモルテン完走セットだけではハンガーノックを起こすとわかっていたので、 Mag-on のジェル 2 個とアミノバイタルの青も携帯。 10km ちょいで Mag-on をとり、 17km でモルテンのノンカフェインジェル、 23km あたりでアミノバイタル青、 32km あたりでモルテンのカフェイン入りジェル、 38km あたりで最後の Mag-on を摂った。今回はハンガーノックはなし。補給食は梅飴と塩タブレットを一つずつもらって食べた。暑かったので塩タブレットは水とともにもっとたくさん摂ってた方が良かったかもしれない。

ギア関係

シューズは昨シーズンの熊本城マラソンに合わせて買った Magic speed 2 を使った。 NIKE のズームフライ 6 が気になっていたが、とりあえず持ってる靴を履き潰すまでは我慢することに。 Magic speed 2 はかなり靴擦れするのが心配なのだが、今回はドン引きするくらいテングバームを塗り込んでいたおかげでひどい靴擦れにはならなかった。

スタート前の寒さ対策ではゴミ袋に穴を開けて被った。今年は去年ほど寒くなかったのでいらなかったかもしれないが、精神的な安心感が違う。次のレースでもやろう。

ウェアは Teton Bros. の ELV1000 のノースリーブにパタゴニアのストライダープロショーツ。補給食は全部ショーツのポケットに入れて走った。昨年同様、 Rush Hip などは着けなかった。全く問題なし。

防寒対策兼ねて腕には Goldwin のアームカバーを着けたが、 35km 地点くらいで暑くなり外した。カーフガードはなんとなく着けなかった。かわりにニューハレの V テープをふくらはぎに貼っていたが貼り方ミスってあまり効果なかったかも。

ゼッケンは Inner Fact のゼッケンベルトにつけた。 PayPay ドームリレーマラソンに出たときに安全ピンでゼッケン付けたらキャプリーンに穴が空いたのが悲しすぎる。ゼッケンベルトでも全然走りにくさはなかった。かなり上の位置で止めるのがポイント。

今回、サングラスを忘れてしまったが、曇りだったのでなくても問題なかった。ラッキー。

去年同様、 iPhone は置いて走った。去年は無一文だったので何かあったときに帰る方法がないなと心配になったので一万円札とクレジットカード一枚だけストライダープロショーツのポケットに入れて走った。 Exped のビスタオーガナイザー便利。

練習・コンディション

去年は 30km 走を福岡マラソンのコースの後半で 2 回やったが、今年は暇がなく大濠公園で 30km 走を一度やっただけだった。 30km 走は 20km までしか足が動かず心配だったが、本番では足は大丈夫だった。

スピード練習は去年はもっぱらインターバル走だったが、今年は LT 走に切り替えた。高い心拍数で 20 分ねばる練習は持久力向上の効果がありそうだ。 20km 以降が心拍数 170 越えでもなんとかなったのは、 LT 走で乳酸性作業閾値が高くなってるのではないかと思う。

そしてもっともでかいのが減量。去年は 70kg ちょいあった体重を、カーボローディングする前の状態で 66.2kg まで落とした。当日の朝は爆食いにより 68kg くらいあったが、それでも去年より 2kg は軽い。体重を 1kg 落とすとマラソンのタイムが 3 分縮まると言われている1が、その通りになった。

総じて

去年の所感でも書いたが、マラソンはギリギリペースを刻んでいてもギリギリタイムでの目標達成は難しい。トイレ、給水、足つりなど想定外の出来事が起こるから。なので 10 秒ずつくらいはギリギリペースよりも速いペースで刻めるようになっておく必要があると思う。今回、前半は図らずも早めのペースで走らされたが、その貯金のおかげでなんとかサブフォーできた。もしネガティブスプリット狙いで前半に貯金がなければサブフォーは達成できてないと思う。

データ比較

スプリット

スプリット 2023年

スプリット 2024年

2023 年は後半にペースを上げるネガティブスプリットだったが(小出監督の本でよい走り方とされている)、 2024 年はポジティブスプリット(後半にペースが下がるあまりよくない走り方)になってしまった。 20km の地点で去年よりも 5 分早く、最も貯金があった 30km の地点ではサブフォーイーブンペースと比べて 2 分 44 秒の貯金があった。 30km から徐々に貯金を切り崩す形になり、 35km で貯金は 1 分 24 秒に。 40km 地点では貯金は 28 秒まで減っていた。こうしてみると薄氷のサブフォーだったことがうかがえる。

心拍数

心拍数 2023年

心拍数 2024年

心拍ゾーン 2023年

心拍ゾーン 2024年

心拍数は去年よりも余裕がない。ゾーン 3 で走ってる時間が去年は 40.8% だったのに対して、今年は 18.1% しかない。 77.7% の時間をゾーン 4 で走っている。去年はゴール前のスパートをかけるまで心拍数が 170 台に上がることはなくずっと 160 台で走れていたが、今年は 20km を過ぎたあたり(九大の上り坂)で心拍数が 170 を超え、その後ずっと 170 台のままゴールまで行ってしまった。

前半のペースが去年よりも速いことと、去年に比べ 5 度以上気温が高いことが影響していそうだ。去年は前半を 5 分 40 秒を超えるペースで走っていた。一方で今年は前半を 5 分 40 秒を下回るペースで走っている。 10 秒くらいは今年の方がペースが速い。去年は 5 分 30 秒で走るのは結構きつかったが、今年は 5 分 30 秒で走ってもそこまでしんどくはなかった。ほどよいペースという感じ。 5 分を切るくらいのペースでLT走をしていた効果が出ていそうだ。

天気

天気 2023年 天気 2024年
2023年と2024年の天気

去年はスタート前だいぶ寒かった。アメダスのデータを見ると、何とスタートしてから気温が下がっていたようだ。スタート前は寒かったが 10 ℃台前半の気温は走りやすそうだ。去年、心拍数を低く抑えられたのは気温のおかげもあるだろう。

一方で 2024 年は気温が高い。ゴールする頃は 20 ℃近くになっていた。足つりの原因はこれだと思う。去年はつりそうでギリギリつらなかった。

総括

ギリギリではあったが、またネットタイムではあるがサブフォー達成できて一安心。今年は仕事が忙しくて去年より走れてなかったので心配だったが、 5 分ちょいタイムを縮めることができた。引き続き頑張っていきたい。

来月も青島太平洋マラソンに出るので記録更新したい。そして来年 2 月の熊本城マラソンで雪辱を果たしたい。

サブフォー達成の瞬間
去年よりもさらに必死の形相でゴールに駆け込む著者

  1. 福大の先生だった田中宏暁先生(故人)の本に書いてある 

| @労働

新しくウェブ系のシステムを開発するときにやったことがいいことを書いておきます。コードを書くスキルとはちょっと別なのでこういうのは経験がないと身につかないけど超重要です。

1. システム構成図を描く

どんなシステムがあってどんな流れで処理が進むのかを絵に描く。かっちょいい設計書じゃなくてもいい。手書きの雑なやつでもいい。一個一個の処理に「〇〇君」のような名前を付けていくといい。「JSON書き出し君」みたいな感じ。

2. 誰が何をやるかを明確に

タスクを洗い出すだけではなく、誰がどこまでやるかを明確にする。1で描いた絵に担当をアサインしていくと漏れがない。

3. リリース日を決める

リリース日を決めずに開発を始めるとパリッとしない。リリース日を決めて、アプリの申請、 QA の予定などを埋めていくと、何日までに開発を終わらせておかなければならないかが逆算的にわかる。間に合わなそうであればリリース日を動かして調整する。

4. 確認環境・デモ環境を作る

ローカルではなく、本番と似た環境で動作確認できる環境をまず作る。ローカルで動いたけど本番で動かないをなくす。本番サイトを非公開にできるならリリース前からガンガンデプロイしてもいい。CSSが当たってなかったり、APIがモックでもいい。動くものを関係者間で共有し、早い段階でイメージのズレを補正することが超重要。

CI/CD の仕組みまで初期に整えておけるとなおいい。

5. リスクの高いところから開発する

システムの処理の中で重要かつ難易度が高い、もしくは実現できるかわからない(不確実性が高い)部分から開発する。簡単なところから先にやって不確実性(リスク)の解消を先送りにするのは超危険。

6. APIのJSONのフォーマットを先に決める

こうしておくことでバックエンドとフロントエンドがパラレルで開発できるようになる。誰かの作業が進まないと他の人の作業が進まないというような依存関係を作らない。

7. コードはこまめにリポジトリにプッシュ

他の人が作業状況をわかるようにする。小さくプルリクエストを作ってマージしていくとかは今更言わなくても常識ですよね?

8. 朝会か夕会をやる

超ラフにコミュニケーションしてお互いの進捗を共有する。可能ならオフラインで話す。一緒に寿司を食べるのも効果的。


↑は作るものが決まってからの話なので、作るものが合ってるか(正しいか)はまた別の話(プロダクトマネジメント)。

| @Mac/iPhone

iA Writer

iPad Air を買ったことで iPad で文章を書くときに何を使うか考え始めた。 iOS と iPad で iA Writer は同一アプリとなっているようで、 iPhone 用に買った iA Writer をそのまま iPad Air でも使うことができた。

iPad Air で iA Writer を使ってみて、ファイル管理っぽい機能があることに初めて気が付いた。 iOS では小さく表示されるのでそんな機能があることに気がつかなかった。それで Mac 版を試してみたところ結構良かったので、ブログなどの文章書きを Vim から iA Writer に乗り換えることにした。

iA Writer は iPhone では 6 年くらい前から使ってる。その頃は 1200 円くらいで買えたがいまはめっちゃ値上がりしてて 8000 円もする1( iPhone 用アプリで 8000 円ですよ!)。ドルベースの価格も上がっているが円安が効いていて高くなっている(ドルでの価格は 49.99 ドル)。

iA Writer for iOS は電車の中で文章を編集するのに使ってた。通勤してた頃、混んだ電車の中でパソコンを取り出せず、 iPhone の iA Writer で Vim で書き起こしたポエムの続きを書いたりしてた。

まぁまぁ便利だったのだが、やっぱりスマートフォンのキーボードでは書きづらいしまぁこんなもんかなぁと思いながら、どうしても iPhone で文章を編集したいときだけ起動するような使い方をしていた。

iPad Air で iA Writer を使ってみて、ファイル管理っぽい機能があることに初めて気が付いた。

iA Writer のファイル管理機能

スマートフォルダという機能もあって、バラバラに散らばったファイルをいい感じに整理できることにも気が付いた。 Apple Music のスマートプレイリストみたいな機能だ。 macOS の Finder の機能を転用してるのだと思う。

iA Writer のスマートフォルダ

"メモを取り、書き、編集するための集中できる環境。それ以外には何もありません。"

iA Writer のウェブサイトではフルスクリーン表示できて文章を書くことに集中できることをウリにしているが、自分にとってはファイルを一覧表示・管理できる機能(ファイラー)がめっちゃ便利だと思った。これまで Vim + memolist で書いた文章は一定期間経過したら Day One に取り込みつつ、年ごとアーカイブ用フォルダーを作って Ruby スクリプトでそこに待避していたが、そんなことをする必要なく iA Writer だけでファイルの管理ができてしまう(サブディレクトリに移動させたいファイルをドラッグ&ドロップで移動させればよい)。

Day One のカレンダーで過去の記事を見られる機能は便利だが、Day One はプレーンテキストを捨てて Markdown ベースの独自仕様リッチテキストに移行してしまったし、起動に時間がかかるのも微妙だと思っていて、シンプルにプレーンテキストのファイルとして管理できる iA Writer の方がよい気がしてきた。

Day One のカレンダー UI

iA Writer の良いところを列挙するとこんな感じ。

  1. 起動が速い
    起動してすぐ書き始められる
  2. ファイル管理機能
    Finder とテキストエディターが統合されたような使い勝手
  3. クイック検索
    Vim の Unite 検索のような機能があり、めっちゃ素早く対象のディレクトリ以下のファイルを検索できる

これまで Vim を使い続けてきたのは Unite での検索が便利すぎたからだった。メモ書きディレクトリに移動してテキトーに Vim を起動して UniteGrep すれば書きかけのファイルをぱっと探せる。

iA Writer には UniteGrep と似たクイック検索という機能があって、しかもショートカットで検索 UI を呼び出せるところが良い( + + o)。

iA Writer のクイック検索

Day One にも似たような検索機能はあるものの、検索窓を呼び出すショートカットがない。いちいちマウスカーソルを動かして🔍マークをタップしないと検索できない。検索窓はマウスやトラックパッドに手を持ち替えることなく表示されないとダメだと思う(一つ前の記事参照

デバイス間のファイル同期は iCloud を使っている。複数の端末で同時に開いてもコンフリクトが起こることはほぼなくファイルが同期される。敬虔な Apple 信者でいる限りファイルの同期のために Evernote や Notion を使う必要はない。

いまは Obsidian や Roam Research のような新手のソフトもあるようだが、自分の場合は iA Writer で満足している。使っていないが Wiki Link 記法も使えるのでファイル同士の繋がりを作ることもできるようだ。

職業プログラマーになって以来、テキストエディターは Vim 一択だろうという気持ちでいたが、 GUI でファイル検索・管理できるという一点で iA Writer を気に入ってしまった。コードを書くならいまでも Vim が良いが、ブログの文章や個人用メモは完全に iA Writer に乗り換えてしまった。世間的に大人気な Notion を使っていたらこのようにエディターを他のものに乗り換えることはできなかったのでプレーンテキスト万歳だ。


ピアソン版の『達人プログラマー』に GUI のファイル検索だと目的のファイルが見つかるのに時間がかかるので grepfind でファイルを探す方が高速だ、という記事がある(第3章)。 Unix 哲学的な話で、小さな機能を持つソフトを組み合わせて使う方が効率的だという話だった。 grepfind で検索して xargs -o vim するより、テキストエディターの中で一覧表示出来る方が便利だ。少なくとも普通の人にとっては。何でもシェルでやるのが良いという時代は終わったのかもしれない。

とはいえ iA Writer は macOS の仕組みの上で達人プログラマー的なやり方を継承しているようにも感じる。例えば先ほどのスマートフォルダは macOS の Finder にある機能だ。ひょっとしたら UI が同じだけでまるっきり別の実装がしてあるかもしれないが、 OS や SDK が提供しているシンプルな GUI を組み合わせて便利なものを作るのが今風の達人プログラマーなのかもしれない。


  1. Mac 版は同一ライセンスになっておらず Mac App Store から別途購入する必要がある。 8000 円は高いので一か月くらい悩んで買った。 

| @労働

アプリの使い方がわからないというユーザーがいっぱいいると、「 UI がクソだからに違いない」というご指摘をされることがある。

しかし、アプリの特性上、どうしても使い始めるまでのステップ数が多くなることはあるし、たまにしか使わなくてなかなか使い方を覚えられないアプリもある(自分はいまだに世界で 15 億人以上が使っている Instagram の使い方が覚えられない)。利用頻度が低いせいでなかなか使い方を覚えられないだけなのに、 UI のせいにされてしまって延々 UI を改善すべしとなってしまうとつらい。

継続率を限りなく上げるべしというのも危険。『ネットワーク・エフェクト』という本で「ユーザーの 8 割は離脱する」と書いてあった。

テクノロジーブログ「テッククランチ」に「ユーザーの約4人にひとりは、アプリを1回利用しただけで離脱している」という記事が掲載された。3万7000人分のデータを調べたところ、多くのユーザーは1回試しただけで使うのをやめていたという。残念ながら、私が実施した調査でも同様の結果だった。私はグーグルプレイの元プロダクトマネジャーであるアンキット・ジェインとともに「モバイルユーザーの80%を失うのは普通」という記事を書いている。 — アンドリュー・チェン『ネットワーク・エフェクト』

でも継続率が 2 割しかないと聞いて「けしからーん」と怒る人たちがいて、継続率を限りなく 100% に近づけろという話になったりする。「けしからーん」と言ってる当人だってインストールしたアプリ全部を毎日は使ってないはず。毎日使うアプリは LINE とか Instagram とかマンガアプリとか PayPay くらいじゃないだろうか。

分析調査会社混むスコアのデータによると、人々はたった3つのアプリに80%の時間を費やしている。 — アンドリュー・チェン『ネットワーク・エフェクト』

現実的な観点で継続率とか利用率の目標を置けたらいいけど、割と勘とか理想論で数値目標が決まったりする。絶対達成できない目標掲げて仕事するのめっちゃつらいので、まずは現状の利用状況調べて妥当な目標を設定するべきだと思ってる。むしろアプリを使う全ユーザーにこちらがやってほしい行動をやらせようとするのは虫がよすぎるというか、傲慢なのではないか。

ユーザーすべてが作り手と同じような頻度、気持ちでアプリを使ってくれる訳じゃないことを前提とした上で UI とか継続率は考えていけたらいいと思う。絶対に一人も脱落させない UI やオンボーディング体験を作ることは難しい。

| @雑談

今宿地区納涼花火大会

毎年八月に福岡市西区の長垂海岸で行われてきた今宿地区納涼花火大会(長垂花火大会とも言われる)、楽しみにしていたがなんと去年で終了ということになってしまった。町内会誌『今宿タイムズ』によると、協議の結果 2023 年大会を最終回とし、 2024 年以降は実施しないことになったそう。

今宿の花火大会は 2014 年から毎年見に行っている。確かに 10 年前は牧歌的な花火大会だったが、大濠公園の花火大会が終了してから開催時期が近いこともあって、福岡市内の中心部からも観覧客がやってくるようになりとても混雑するようになった。

今宿は普段から閑散とした郊外の住宅地だから、道が狭く、大勢の人が詰めかけるとキャパオーバーになってしまう。普段から人が来るような地力があるところでないと継続的な開催は難しいのかもしれない。

おまけ 2024 年に福岡市内近辺で開催される花火大会の一覧

今宿の花火の代わりに行けそうな福岡市から西方向の花火大会情報をまとめてみた。

8/15(木) 姪浜花火大会(姪浜漁港・愛宕浜マリナタウン海浜公園)

(↑トップページに開催の旨記載あり)

姪浜花火大会開催のお知らせ

8/17(土) 周船寺花火大会(湯溜池)

九大学研都市と周船寺の中間地点くらいがお祭り会場。花火が打ち上げられる場所は九大学研都市寄り。

10/5(土) 糸島市民まつり(加布里漁港)

行ったことないのでどんな感じか知らない。お祭り会場は志摩中央公園(福岡マラソンのゴール地点)で、花火が打ち上げられる場所(加布里漁港)とは少し距離がありそう。

10/12(土)九州花火大会(唐津)

こちらも行ったことがないが、公式サイトの動画が見る限り、砂浜で花火が見られるみたい。ただ今宿の花火みたいに海上から打ち上げられてすぐ目の前で見られる訳ではなさそう。とはいえ雰囲気は今宿の花火に一番近いかも。

| @登山/ランニング

熊本城マラソン 2024

2 月に熊本城マラソンに出場した。昨年の福岡マラソンでもうちょいで 4 時間切り(サブフォー)できそうだったので、今回はサブフォー達成しようと意気込んで挑戦したが、記録更新どころか前回よりも遅くなってしまった。

熊本城マラソン 2024 ( 4 時間 12 分)

ラップ 距離 タイム ペース GAP 心拍数
1 4.99 km 33:50 6:46 /km 6:46 /km 151 bpm
2 5.02 km 29:15 5:49 /km 5:45 /km 160 bpm
3 5.03 km 28:07 5:35 /km 5:36 /km 160 bpm
4 5.05 km 28:04 5:33 /km 5:33 /km 161 bpm
5 5.03 km 28:02 5:34 /km 5:34 /km 166 bpm
6 5.06 km 29:15 5:47 /km 5:47 /km 166 bpm
7 4.98 km 29:43 5:58 /km 5:54 /km 169 bpm
8 4.97 km 30:40 6:10 /km 6:08 /km 169 bpm
9 2.22 km 15:07 6:48 /km 6:32 /km 166 bpm

福岡マラソン 2023 ( 4 時間 5 分)

ラップ 距離 タイム ペース GAP 心拍数
1 5.09 km 31:56 6:16 /km 6:14 /km 145 bpm
2 5.04 km 29:06 5:46 /km 5:45 /km 156 bpm
3 5.04 km 28:48 5:43 /km 5:43 /km 159 bpm
4 5.02 km 28:48 5:44 /km 5:41 /km 159 bpm
5 5.01 km 28:21 5:39 /km 5:40 /km 161 bpm
6 5.01 km 29:37 5:55 /km 5:53 /km 161 bpm
7 5.01 km 29:17 5:50 /km 5:48 /km 162 bpm
8 5.03 km 27:33 5:28 /km 5:27 /km 167 bpm
9 2.19 km 11:45 5:21 /km 5:21 /km 168 bpm

敗因① 少ない練習量

実は福岡マラソン後、練習量が急激に落ちてしまってあまり走れていなかった。福岡マラソン前は 30km 走を 2 回やっていたが、今回はレース一週間前に大濠公園を 15 周しただけだった。ロング練習だけでなく絶対的な練習量も不足していて、 2023 年 12 月の走行距離は 132km 、 2024 年 1 月は 134km で、福岡マラソン前の 2023 年 9 月の 174km 、 10 月 の 238km と比べるべくもなかった。

2023年12月のランニング 2024年1月のランニング
レース前 2 ヶ月のランニング量

福岡マラソン後にちょっと体調を崩してしまって 12 月上旬は全然走れなかった。 1 月も出張や泊まり込みでの仕事があって走る機会を逸した。

敗因② 無為な散財

練習不足を補うためなのか、無為に散財してしまった。

Maurten の完走セット

福岡マラソンのときに補給食のジェルを使って効果があったと感じた Maurten の完走セットを買った。完走セットの内訳は前日夕方と当日朝に飲むドリンクミックスとレース中にとる補給食ジェル二つ(一つはカフェイン入りのタイプ)のセットだ。 Amazon で個別に買うと 5000 円以上するのだが、佐賀のランニングショップ KOIKE SPORTS で買うと 3300 円で買える。しかもジェルが一個おまけで付いてくるのでめっちゃお得。福岡マラソンのときは Mag-on 1 個と Maurten のジェル 2 個という構成で望んだが、今回は前日のカーボローディング(体に炭水化物を溜め込む儀式)からレース中の補給食まで全部 Maurten というサブスリー目指す人みたいな感じの構成で望んだ。

Maurten の説明通りに前日と当日朝にドリンクミックスを飲み、レース後は 20km を過ぎるまでジェルをとらない作戦だったが、これが微妙に失敗だったように思う。 18km 手前のところで空腹感を感じ始めたためこのタイミングで一つ目のジェルをとったが、一個目のジェル摂取が遅すぎたと思う。おそらくハンガーノック気味になっていた。ジェルの補給は距離ではなく時間ベースで行うべきで、サブスリーランナーであれば 4:15/km ペースで走るので 20km の地点は走り始めて 1 時間 25 分くらいだが、サブフォーペースだと 5:40/km なので 20km 地点に達するのは走り始めてから 1 時間 53 分後になる。多分これでは補給のタイミングとして遅すぎる。サブフォーを目指すなら 10km 、 20km 、 28km 、 36km くらいでジェルをとって行くと良さそうだ。 30km の壁の直前の 28km 地点でカフェイン入りのよいやつを使い、それ以外は普通のジェルとかで良いだろう。

ASICS Magic Speed 2

福岡マラソンは ALTRA の Escalante 3 で走った。足幅広々族の自分には ALTRA の靴は合っているし不満はなかったのだが、カーボンプレート入りのシューズを使えばより記録更新が確実になるだろうと、リストカット感覚で ASICS のお手頃カーボンプレートシューズの Magic Speed に手を出すことにした。カーボンプレート入りシューズは 3 万円弱するのが当たり前だが、 Magic Speed は 16500 円で買えて良心的。しかし Magic Speed は 2023 年に 3 が出ているのだがどうもデザイン(配色)が好きになれなかった。 Amazon で見てみると Magic Speed 2 の東京マラソン 2023 限定モデルが売られていて結構かっちょ良かったのでこちらを購入した。

ASICS のシューズは日本人の足に合うとよく言われるが、やはり自分の足には少し狭いようだった。豆予防のテーピングを貼っていたが、やっぱり豆ができてしまった。自分の足には ALTRA が合っているようだった。カーボンプレートの効果は正直よくわからない。直前の 30km 走のときには楽に 5:30/km ペースで走れたような気がしたが、結局あとから足に疲労が来てしまって後半は 6:30/km ペースくらいに落ちてしまった。ある程度の土台となる走力、筋力がないとカーボンシューズは履きこなせないのかもしれない。

敗因③ 尿意

福岡マラソンのときにも課題となったスタート前の尿意問題に熊本城マラソンでも苦しめられた。スタート前、更衣所だった熊本市役所の駐車場で一回おしっこを済ませ、着替えてからスタートブロックに入る前にもトイレに並んだが、並んだトイレが異常に混雑してスタートブロックの締め切りに間に合わないと判断し、用を足さずに列を離れてブロックに入った。おかげでスタート直後から尿意に苦しめられ、スタート後 3km 地点くらいでトイレに並んだ。ここで 5 分くらいタイムロスしている。このロスを取り戻そうと焦ってしまい、ネガティブスプリットで行くべきなのに少々飛ばし気味に前半を走ってしまって 30km 以降失速してしまった。

おしっこ問題は正解がわからない。寒さのせいで膀胱が縮むらしく、薄着でスタートブロックに並ぶとどうしてもトイレに行きたくなってしまう。 F-1 のタイヤ交換のようなものだと思って諦めるしかないのだろうか。理論的には 5:41/km で走ればサブフォーとなるが、おしっこで 5 分程度ロスすることを考慮するなら 5:30/km ペースくらいで走らないとサブフォーは達成できないかもしれない。

今後

福岡マラソンのときの記事では熊本城マラソンでサブフォーを達成して 2024 年の福岡マラソンでサブ 3.5 などと無謀な目標を掲げていたが、現実を直視して 2024 年のマラソンシーズンでサブフォーを目指そう。

対策としてはやはり走る距離を増やすしかない。練習方法云々もあるが、自分の場合は走る距離が足りていない。毎月 200km はなんとしても走りたい。

走ることを阻害するものはいろいろある。天気、仕事や私生活での用事などなど。少しでも走らない理由になるものを遠ざけることが大事だと思う。 Strava を見ていてよく走っている人たちは朝走っていて、しかも雨でない限り毎日走っている。習慣化すると苦なく走れそうだ。自分もよく走れていたときは、仕事が終わっていなかろうが 18:00 になったら着替えて走りに行っていた。鋼のメンタルをもって、仕事や家事をほっぽり出して走りに行くような覚悟が必要だろう

| @雑談

今津

2023 年の出来事

1 月

インターネットについて書いた記事がバズった。

以前から漠然と思っていたこと(ショッピングプラットフォームを使わず、独自のカートシステムで作られているショップのサイトに Google 経由でたどり着けない)を書いたら同意してくれる人がたくさんいた。

自分としては Google だけが問題と言いたかったわけではないが、あとから読み返してみると全部 Google に問題があるように読める。

この記事をきっかけにして Safari のデフォルト検索エンジンを Google から DuckDuckGo に変えた( iPhone 、 Mac とも)。お店の名前で検索したときに検索結果に Google マップが出てこないのが少し不便だが、 Google マップの情報が必要なら Google マップで検索すれば良いだけなのでまぁ慣れてしまった。

ちなみに車で CarPlay 越しに使うカーナビも Google マップから Apple マップに乗り換えた。 CarPlay の便利さについては 4 月に記事を書いている。

2 月

阿蘇草原マラニックに参加した。

中学生の頃に陸上をしていたとき以来のレースっぽいやつ(厳密にはレースではなく、順位を競わないマラニックだった)。これでトレランの面白さに目覚めた。それまでも家の近所を走ったり、たまに山を走ったりしていたが、あくまで登山がメインでランニングは体力向上を目的としていた。阿蘇草原マラニックに参加してから主客が逆転し、ランニングがメインで登山はサブになった。

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2 月には iPad Air も買っていた。

ハチャメチャ使いにくいと書いているが、ちょっとしたメモ書きには便利。ノートパソコンの代替として使おうとするとやっぱり無理があって、ちゃんとしたフルピッチのキーボードにはかなわない。それよりも図を描いたりしつつ考えをまとめるメモ帳として使うと、紙のメモでは不可能な、一回書いた文字や図をぐるっと囲んで別の位置に移して整理したりといった使い方が可能。これによって新たなアイディアが浮かんでくることもある。 iPad Air 、高かったが買って良かった。ペイディ払いさまさま。

3 月

3 月は五ケ山・脊振クロストレイルというトレランのレースに出場した。マラニックではないちゃんとしたレース。 2 月に一回試走していたが試走でヒザがオワコンになり、ちゃんとゴールできるかとても心配だったがなんとかゴールした。

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3 月はブログの検索機能を改造して、ショートカットキーから検索窓を開けるようにして、矢印キーで検索結果を選択できるようにした。これがめっちゃ便利。自分のブログで Mac の人気ランチャー Alfred の検索機能を使えるような感じ。

4 月

CarPlay について記事を書いた。

Apple CarPlay は本当によくできている。車の給油ランプが付いたときに「ガソリンスタンドを探しますか?」というプッシュ通知が効いたときには本当に驚いた。とてもよくできている。

4 月にもトレランのレースに出ている。平尾台トレイルランニング。石川弘樹さんと記念撮影させてもらった。

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5 月

仕事で下関に行ったので朝から下関の街をランニングした。知らない街に行ってランニングすることの面白さを知った。歩きだと時間がかかるし、自転車だと早すぎて通り過ぎてしまうが、ランニングならパッパッと移動できつつ、気になった場所は止まって写真を撮ったりできる。

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ブログでは Apple Watch をトレランに使うための記事を書いた。

純正のワークアウトアプリではトレランに使うのは難しい(ルート案内がない)が、サードパーティーのアプリを使えば Garmin などの専用ウォッチと同等の機能を提供してもらえる。おまけに日常では Apple Pay が使えたり音楽の操作ができたりプッシュ通知を受け取ったりできて専用ウォッチよりも便利な機能も享受できる。 100 マイルレースとなるとさすがにバッテリー切れしてしまいそうだが、そんなに長い距離を走らないのであれば Apple Watch Ultra でトレランできると思う。

6 月

ブログ書いてない。写真を見返してもあまりパッとしない。仕事では「おつかれ山」の刷新に関わっていた。

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7 月

二つトレランのレースに出た。 7/2 に南阿蘇カルデラトレイル、 7/24 に霧島・えびの高原エクストリームトレイルに参加した。

阿蘇草原マラニックに参加して、普通では立ち入れない牧野を走ることの楽しさを味わったので、南阿蘇カルデラトレイルにも参戦してこのときしか走れない景色を楽しみたいと思った。結構頑張ったつもりだったがタイムは 6 時間超で五ケ山・脊振クロストレイルのときと大差なかった。結構走ってたつもりなのに残念。

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7/24 に走った霧えびでは獲得標高が少なかったこともあったのか、 6 時間以内でゴールできていた。しかしこのレースは景色が良いところが少なく、ほとんど林道できつかった。それでも一緒に参加した人たちと前日入りで霧島まで移動してピコラナイえびのに泊まったのは修学旅行みたいで楽しかった。えびの高原の雰囲気も阿蘇や久住に似ていて良かった。いつか韓国岳に登りに来たい。

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7 月はレースのほかに長崎の七高山めぐりトレランもやった。 4 時間くらいで終わるつもりが 5 時間以上かかった。真夏の日中低山トレランはやばかった。七高山めぐりは規定の 1/15 までの間にチャレンジしてみたい。

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ブログ関係ではサイトがめちゃくちゃ重いことがあるので原因を調べていたら、他サイトの OGP を読み込むための仕組みがスパマーによって悪用されていて、すさまじい数の HTTP リクエストが来ていることが発覚した。クエリパラメーターに URL を渡せば OGP を読み込みに行く機能だったが、 HTML 片を返してその中にオリジナルサイトへのリンクがあるので、足跡を残さずに別サイトへリンクするときの踏み台として乱用されていた。

もしこのブログを AWS などの従量課金系のサーバーで公開していたら多分とんでもない金額を請求されてクラウド破産していた。

8 月

ランニング中に立ち寄った自販機で買ったスコールパイン味がめっちゃうまくてランニングする度に買って飲んでいた。自販機で買うと値段が高いのでスーパーで探すものの、スコールパイン味はケース売りしていないようだった。なのでカルピスのパイン味を買って家で作った炭酸水で割って飲んでいた。パインと乳酸飲料の相性抜群なので良かったらお試しください。

スコールパイン味

下旬に一人で金山に行って野営した。防水の靴を夏に履くと自分の汗がなかなか抜けず逆に足がめっちゃ蒸れることを学んだ。夏は通気性の良い靴の方がよい。渡渉で足が濡れてもすぐ乾くし。

国民宿舎金山

このときの野営では地べたに座ったところ、アリにかまれてめっちゃつらかった。また地面に置いた荷物にも大量にアリが侵入してきて困った。このときの経験からハンモック泊するときはリッジラインを張って荷物は極力吊るすようにした。

9 月

ブログ記事なし。良く走ってはいたようだ。

トレランの用のシューズメーカーの Altra の靴が値上がりしすぎてつらいので 9 月に NIKE のセールでカイガー 9 というトレランシューズを買った。 9500 円くらいだった。 Altra のシューズは安くても 20000 円くらいするのでめっちゃお得。 NIKE のシューズは幅が狭いので足に合わないのだが、カイガーは Altra ほどではないにせよそこそこ幅が広くて 10km 程度のトレランでは問題なかった。

9 月は初めてあたたかい季節に九州脊梁に行った。脊梁はそれまで冬枯れの時期にしか訪れたことがなく、晩夏の脊梁は緑いっぱいで新鮮だった。

Hiking - Saturday, September 9, 2023.jpg

10 月

課金術についての記事を書いて少しバズった。

プログラミングなどの情報に比べて、この手の情報はインターネット上に非常に少ない。やっぱりみんなこの手の情報を必要としていたのだろう。

ちなみに課金手法は正解はない。業種によって様々だ。しかし確実に言えることは、自分がどんな価値を顧客に対して提供して、どういう課金手法だったらお金を払ってもらえるかを突き詰めて考えることだと思う。

10 月は何のレースにも出ていないが、翌月の福岡マラソンに備えてよく走っていた。レースなしで 238km 走っていた。 30km 走を後半に 2 回行っている。キロ 5 分台で 20km 近く走ったのはこれが初めてだったが、これで走りの次元が変わったように思う。キロ 5 分台への恐怖がなくなった。

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11 月

11/12 に福岡マラソンに出場した。初マラソン。もしかしたらサブフォーいけるのではと思っていたが、 6 分オーバーしてしまった。トレランのレースは本番に備えるといっても近所の山を走る位だったが、マラソンは入念に準備をした。インターバル走したり、ロング走したり。準備をして本番に臨む感じは初めての経験で新鮮だった。トレランよりもハイペースで走り続けるのでゴール後の疲労感も異なる。声がかすれるくらいに一生懸命に走ったのは初めてだった。

11 月はトレランのレースにも出た。八幡山岳会カントリーレース。マラソンで完全燃焼したので楽しむつもりで気楽に走ろうと思って出たが、なかなかハードなコースでかなりきつかった。朝、寒かったので厚着してスタートしたところ、昼間は結構気温が上がって厚手の長袖シャツを着ていたため体温調節に苦しんだ。

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マラソン、トレランレースとイベントが多かったが、子どもから風邪をうつされて 11 月下旬から全然走れなくなってしまった。この体調不良は翌月まで尾を引いた。

12 月

12 月は仕事でグループ位置共有という機能をリリースしたのでいろいろ忙しかった。この機能は残念ながら山をなめるなおじさんクラスターから叩かれて炎上してしまった。「集団行動が前提の登山で離れても良いなどと言うとは何事か、けしからん!」的な反応だった。

Hiking - Friday, December 1, 2023.jpg

仕事は忙しかったが、ハッピーハイカーズの法華院ギャザリングというイベントに参加したり、南阿蘇カルデラトレイルの冬大会にも参加した。

法華院ギャザリングのイベント自体は自分は人見知りなこともあって全くダメだった。坊ガツルでの 12 月の野営はとても寒く、外に置いていたエバニューのウォーターキャリーの中の水が凍っていた。

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南阿蘇カルデラトレイルはこれまでで最長となる 50km のコースにエントリーした。 6:00 の暗い時間にスタートし、 16:00 までにゴールしなければならない。これまで自分は持久力があると思っていたが、 30km を過ぎたあたりでシャリバテしてしまい、 30km ~ 45km くらいはずっと歩いていた。このままでは DNF になると焦りながらなんとか各エイドの関門時刻をギリギリ通過していき、最後にちょっと元気が出てきてなんとか制限時間内にゴールできた。本当にきついレースだった。

きついレースではあったが、この日は寒波が到来していて南阿蘇の標高 1000m ちょいの外輪山は雪が積もり、しかも気温が低いため雪がさらさらのままで、非常に幻想的な景色の中を走ることができた。こういうスノーランも楽しい。

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2024 年の抱負

2023 年はもう 42 歳にもなるのに何者にもなれない人生だった。親孝行もできていない。何のために生きているのかと自問自答する日々だった。もうこの歳になって人生一発逆転できることはないのはわかってはいるが、 2024 年は両親や故郷に対して恩返しとなる何かをやっていきたい。

具体的にはアプリを作りたいと思っている。アプリ開発の技術的なノウハウは皆無だが、どうやったら人々が欲しがるアプリを作れるかはほんのちょびっとだけその辺の人よりは詳しくなった自負がある。 2024 年中にリリースすることを目標にコツコツ勉強していきたい。