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福岡マラソン 2023 に出場してほぼ歩かず¹完走することができた。

ランニングを始めた当初は走ること自体は目標ではなく、登山の際の体力をつけるのが目的で、マラソン大会に出るなんて考えてもいなかった。タイムは 4 時間 5 分だった。マラソンはサブフォー（ 4 時間切り）すると「お、やるね」という感じで、サブスリー（ 3 時間切り）すると「マジすげー」という感じらしい²。

自分は普段、 6'10"/km くらいで走ると結構きついのだが、マラソンのときは何と 5'46"/km ペースで走っていたことになる。ちなみにサブフォーを達成するには 5'41"/km ペースで走る必要がある。「 40km 以上もキロ 5 分台で走るなんて無理だろ」と思ってたが何とできてしまった。ただサブフォーには届かなかった。

良かった点

『３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン　サブ４・サブ３を達成する練習法』を読んだこと

直前だったが小出監督の著書をマラソン前々日の金曜夜に Kindle で買って読んで、最初はゆっくり、 30km 以降からスピードを上げる作戦をとった。

サブフォーは　5'41"/km ペースだからと無策にこのペースを維持しようとしたら自分はおそらく途中で歩いてしまっていたと思う。特に福岡マラソンは中間の九大折り返し地点と 30km 付近で結構きつい坂がある。この辺で失速することも見越してペース配分しないといけない。

自分は以下のような感じでペース配分をしていた（左が計画、真ん中が実績、右が計画と実績の差分）。

計画・実績・乖離: ずっと 5'41"/km で走るのではなく、最初はゆっくりめに走って後半からペースを上げる走り方を想定

	計画		実績		乖離
地点	ペース	ラップ	ペース	ラップ	ペース	ラップ
5km	05:50	29:10	06:22	31:52	+00:32	+02:42
10km	05:45	28:45	05:50	29:10	+00:05	+00:25
15km	05:45	28:45	05:46	28:48	+00:01	+00:03
20km	05:45	28:45	05:45	28:45	00:00	00:00
25km	05:45	28:45	05:39	28:14	-00:06	-00:31
30km	05:40	28:20	05:56	29:39	+00:16	+01:19
35km	05:30	27:30	05:52	29:20	+00:22	+01:50
40km	05:25	27:05	05:30	27:29	+00:05	+00:24
42.195km	05:25	11:53	05:21	11:45	-00:04	-00:08
合計	05:40	3:58:58	05:48	4:05:02	+00:09	+06:04

インターネット上の情報源

エンジニアがすごく頑張ってサブスリーしたよって話 - KAYAC engineers' blog は何度も読んだ。

YouTube でいろんな動画も見た。うたランチャンネルは実際になかの人がサブスリーを達成するまでのドキュメンタリーっぽくなっててやる気出た。

YouTube には他にもランニング系の動画がたくさんあるが、いかにフォームを良くして楽に走るか的なやつが多く、説明も観念的なやつが多い（頭を前方から上に引っ張られてるつもりで走れとか）。基本的にそんなに楽に走る方法はないと思ってる。楽に走れるフォームがあるとして、そのフォームで走るためにはある程度の心肺能力と足腰の筋力がないとダメだったりする。なのでまず最初はジョギングで距離を稼ぎ、心肺能力と筋肉をつけてからフォームを改善していくべきだと思う。

ランニング系の動画で見る価値あるやつは科学的に説明してるやつで、なぜそうなのかをきちんと説明してるやつ。「なぜ」の部分が説明されていない動画は見る価値がないと思う。

コースの後半を走る 30km 走を事前に二回行っていてイメージトレーニングができていた

30km 走（試走）により、二見ヶ浦（景色の良い観光地）にさしかかったタイミングで景色に見とれず走りに集中できたし、強風にシャツが煽られて乳首スレすることがわかっていたので当日は乳首スレ対策に乳首を覆うテープを貼って走った。終盤には外れていたけど乳首痛で走れないのはめっちゃしんどいので事前予習しておいて良かった。

身軽作戦

ランニング用ウェストポーチを身につけず、財布も iPhone も持たずに、ジェル三つランパンに突っ込んだだけの身軽作戦で走った。やはり身軽さに勝るものはないと思う。とても走りやすかった。

マラソンにあわせて買ったグッズが役立った

• C3fit のアームスリーブ
  • 腕振りの疲労軽減効果はわからないが防寒効果は確実にあった
• Altra の Escalante 3
  • 足幅広すぎおじさんなので NIKE などのシュッとした靴ははけない
  • アメリカ Amazon で買って輸入、送料込み 16000 円くらいで買えた。 Altra のシューズは国内正規品で買うと軒並み 20000 円オーバーなので助かった。
• Inner Fact の AXIO NIKKE 5 本指ソックス
  • 長い距離を走ると自分の汗で足がふやけて靴擦れしたりマメができたりするが、この靴下はドライをキープしてくれてマメもできなかった。
• 半信半疑で買ったモルテンの高級ジェルがめっちゃ効いて、 30km 以降のエネルギー切れ・集中切れがなかった
  • 35km 付近を最速ラップで走れていた

家族、同僚、友だち、その他見ず知らずの人の応援

家族総出でみっちり応援してきた！ pic.twitter.com/sJVxPU0AmF

— L I N Y O W S (@linyows) November 12, 2023

• 知ってる人の応援もありがたいが、知らない人の応援もありがたかった
• 九大の近くの蔦屋書店前で九大の学生が爆風スランプの "Runner" を演奏していて、正直自分がこの曲で励まされるとは思っていなかったが元気が出た

足が攣りそうでギリギリ攣らなかった

• もしゴールがあと 1km 先だったら攣ってたと思う
• アキレス腱からふくらはぎにかけてテーピングをしたあと、トレランのレースでも使うカーフガード（着圧タイツ）を履いていた
• その他前日に 2 本、当日朝にも 1 本 Mag-on の顆粒を飲んでいた

悪かった点

スタート前の寒さ

• スタートブロックに入ってから走り始めるまでの待ち時間が 1 時間近くあり、とても寒くて具合が悪くなりそうだった
  • patagonia のフィーディニジャケットを携帯しておくべきだった
  • とはいえ極力荷物を減らす作戦だったので仕方ない面も
  • 使い捨てのゴミ袋ポンチョを着てる人たちが羨ましかった

事前申告タイムの適当さ

• エントリー時に申告した予測タイムが 5 時間で、後方ブロックからのスタートとなり、スタート後 15km 地点くらいまで混んでいて非常に走りにくかった
  • エントリー時、自分がサブフォーを狙えるとは思っていなかった

ためらわずにおしっこに行くべきだった

• スタートブロックに入る前におしっこは済ませていたが、寒い中待っている間にまたトイレに行きたくなり、スタートして 2km くらいの地点でトイレに行ってしまった
  • スタートブロックに並んでいる間に列から抜けてトイレに行くべきだった

Teton Bros. のシャツの耐久性の低さ

• Teton Bros. の Elv1000 Non Sleeve を着て走ったが、安全ピンで穴を開けないために両面テープでゼッケンを貼ったところ、テープを剥がす際に生地にあとが残って最悪だった。まだ 5 回くらいしか着ていないのに 😢

Apple Watch バッテリー切れ寸前

• Apple Watch Ultra も持っているが重さが気になるので 3 年以上使ってバッテリーが弱ってる Series 6 で走ったところバッテリーがギリギリだった（ゴールしてワークアウトを止めた途端バッテリーが切れた😰）
  • Apple Watch は iPhone とセットで使うと iPhone 側の GPS を使うが、単体で使うと自分の GPS を使うのでバッテリー消耗が激しくなるらしい

総じて

マラソン楽しかった。トレランののんびりした感じもよいが（エイドで休憩したり、まわりの人としゃべったりする感じ）、一秒のロスを惜しんで立ち止まらずひたすら走るマラソンにもマラソンならではの良さがあると思った。

今後

計画と実績の乖離を見てわかる通り、スタート直後の混雑とトイレ、上り坂区間でのロスが響いている。トイレや混雑、上り坂で失速してしまうことは避けられないので、それらも織り込み済みの上でペース配分を考えないといけない。つまり全般的にスピードが足りてなかったと言えそう。普段のランニングのペースをもう少し上げて、 5km を 25 分以内に走るくらいは楽々できるようになってないとサブフォーは難しいのかもしれない。これまでスピード練習と言えばインターバル走がメインだったが、ペース走を取り入れてマラソンで狙うペースよりも速いペースで 10km くらいを走る練習をやっておく必要がありそうだ。

来年 2 月 18 日に熊本城マラソンに出ることになっているので今回の反省を活かしてここでサブフォーを達成したい。めっちゃ田舎の何もないところを走らされるみたいなので糸島の農道を走ってメンタルを鍛えておきたい。

できれば来年の福岡マラソンか青島太平洋マラソンでサブ 3.5 （ 4'58"/km ペース）を達成したい。

Apple Watch でトレラン（ランニング）する人のための記事を以前書いた。アプリを組み合わせれば Apple Watch が Garmin 相当になるという記事だった。

その記事ではトレラン中の地図＆アクティビティトラッカーとしては WorkOutdoors が良いと書いていたが、フットパスというアプリを発見してしまってこっちの方が地図が見やすく操作も簡単で高機能だった。 Apple Watch でトレランするならフットパスが激しくおすすめだ。

フットパスは、スマートフォンのアプリを開いて指先で地図上をなぞるといい感じにルート（ウォーキング、ランニング、ハイキング、サイクリング、ドライブなどに対応）を提案してくれるというのがウリだが、正直この機能は日本の道路では使いづらい。きちんと区画整理されている欧米の街だったら使いやすいかもしれないが、ぐねぐね細い道が入り組んだ日本の道路では「そこじゃないんだよな」というルートが提案されることがある。

指なぞりルート作成機能はいまいちなのだが、自分が感心したのは以下だ。

1. ゴール時刻の予想タイムを出してくれる（フットパス上で計画したルートだけでなく、 GPX を取り込んでも表示してくれる）
2. 行動中の Turn-by-turn navigation （もうすぐ右ですとか、分岐を直進とか教えてくれる）
3. Mapbox Outdoor Style の地図のほか、国土地理院地図を選ぶこともできる（国産アプリ以外ではめずらしい）
4. 行動中に登りが残り何メートルあるか確認できる機能（地形を視覚的に確認できる）
5. ウェブサイト footpathapp.com の使い勝手

ゴールタイム予測

何時頃ゴール地点に着くかを予測してくれる。モーダルウィンドウ内の太字部分（「 15'00"/km 」と書いてあるところ）を左右に短くスワイプするとペースを変更出来て、任意のペースで何時間でゴールできるか確認することができる。

登山用の計画アプリだと「何月何日の何時に登山開始」みたいに日時を入れないと予想時間が表示されないが、これだと日時を指定することなく「いまスタートしたら何時頃下山できるか」がぱっとわかる。

スマートフォンアプリ側で計画を調整して Apple Watch に転送して開始すると、活動中は現在のペースだと何時頃ゴールできるかをリアルタイムで推測してくれる。

Turn-by-turn navigation

いわゆるカーナビのような機能。 Garmin の Forerunner 9XX シリーズに付いてる機能を Apple Watch で利用できるようになる。 WorkOutdoors ではナビゲーション機能はなく、ルートを外れたときと復帰したときにアラートがなる仕組みだった。正直なところトレイルでカーナビのような機能はいらないのではと思っていたが、実際に使ってみるととても便利だった。ルートを間違ったことを事後的に教えてもらっても便利だが、なるべくならルートを間違うこと自体を予防したい。もうすぐ分岐があることを事前に教えてもらえると、分岐にさしかかったときに注意するのでテキトーに走って間違ったルートに進むということがない。

標高断面図

これからどれくらいの登りが控えているのかを確認できる。これがめっちゃ便利。予定しているコース全体で見ることもできるし、直近のセクションに拡大して確認することも可能。予定している累積獲得標高のうちすでに何メートル登ったか、残りは何メートル登るのかが一目でわかる。これは登山を始めた当初から欲しい情報だったのでスーパー便利だ。

パソコン向けウェブサイト

パソコン向けのウェブサイトがまたよくできていて、ルートに任意のポイントを設置することが可能。前回トレランのレースに出たときはエイドステーションにマーキングしておいて関門時刻を書いておいた。こうすることでエイドまであと何キロメートルかがわかり、精神的に楽だった。

もちろんウェブサイトでルートを作成、編集することもできるし、 GPX ファイルを取り込むこともできる。

注意点

自分が知る限り、 Apple Watch でトレランするならフットパスが最高なのだが注意点がいくつかある。

1. 日本語訳が良くない

「他のワークアプリで使用する」というトグルスイッチを有効にしたら、ログが自動的にワークアウトに追加されなかった。この項目の意味はフットパスを地図アプリとしてのみ使い、ワークアウトのログは純正アプリで取るケースを想定していそうだが、この日本語では意味がわからない。

2. GPX インポートしたとき、本来通りたいところではないところにルートが引かれる

地図アプリの定番 SDK に Mapbox というものがある。フットパスも Mapbox をベースにしているが、 Mapbox も独自のルート情報を持っているようで、 GPX ファイルを取り込んだときに勝手にルートが Mapbox 上のルートに置き換えられてしまう。 Mapbox 上のルートは間違っていたり、現在使われていないところが残っていたりするのでちょっとやっかいだ。

3. Apple Watch Ultra でないとナビゲーション通知が事前に届かない

Apple Watch Ultra であればちゃんと分岐の前で通知が来るので便利なのだが、 Series 6 だと通過後に通知が来ることがあった。

4. UI がもっさりしている

デジタルクラウンを回すことで距離モード、ペースモード、標高モードを切り替えられるが、この切り替えがスムーズに行かずストレスを感じる。

5. ランニング向けの情報が不足

純正のワークアウトアプリであれば、ランニング中に心拍数ゾーンを確認できたり、ケイデンスや上下動を確認できたり、任意の地点でセグメンテーションしたりすることもできるが、フットパスにはそれらの機能がない。フットパスは地図アプリとして使い、ログは純正ワークアウトアプリで取れということかもしれないが、それだと GPS を使うアプリを同時起動することになって電池の持ちが悪くなりそうだ。

6. サブスクリプションに登録する必要がある

年額 2600 円のサブスクリプションに入らないと機能が使えない。自分は全然払う価値があると思うが、サブスクリプションに抵抗がある人は買い切り 1200 円の WorkOutdoors をどうぞ。

まとめ

いくつか注意点がありはするものの、フットパスに出会ってから山を走るのが快適になった。トレランのレースに出るとまわりは Garmin や Polar 、 Sunto などを使っている人ばかりで、「やっぱり Apple Watch で山を走るのはダメなのかな？」と不安になっていたが、いまは全く不安を感じなくなった。

電池持ちのよい Apple Watch Ultra とフットパスがあれば、日常生活では Apple Watch の便利な機能（タッチレス決済、 iPhone や Mac のロック解除、音を鳴らして iPhone を探す、 Apple Music で音楽を聞く）を享受しつつ、ルートを確認しながら安全に山を走ることができる。めっちゃおすすめです。

最近結構走ってるから iOS のフィットネスアプリとか HealthFit でめっちゃログや統計を確認してる。

いま自分は月間 100km 以上走ることを目標にしている。月間 100km はガチラン勢からしたら大した距離ではないのだが、油断して 3, 4 日走るのをサボったり雨が降ったりすると達成が難しくなるので、前月の同日と比べて進捗はどうかを確認してる。

同じような感じで進捗や達成状況を確認できる機能がブログにも必要なのではないかと思って、自分のブログのアーカイブページで年を選ぶとその年の月ごとの投稿数をグラフで表示するようにした（これまでは年で絞っても年ごとのグラフしか表示されてなかった）。

これで去年の同月に比べてどうかとか、その時期にどんな内容（カテゴリー）の記事をよく書いていたのかがわかるようになった。ランニングと同じように自分の頑張り状況が可視化されるようになった。

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そもそもブログを書くことの意義とは何だろうか。大まかに二つあって、以下のように整理されるのではないかと思う。

1. バズる記事を書いてアクセスを集める
   • 集めたアクセスで自分の認知度を高める
   • 集めたアクセスをマネタイズする（広告）
   • 世の中を変える
2. 自分の内省のために書く
   • 読書や学習で得た知識を貯めておく
   • 考えを整理する

1 の観点でいうとアクセス数が重要なのだが、いまどきブログで小銭を稼ごうとか世界を変えようとかしてる人はいないはずで、ほとんどのブログは著者自身のために書かれてる（↑の 2 の方）と思う。自分のために文章を書きたい人にとって、書いた内容と密度や頻度、また過去に書いた記事を簡単に振り返ることができることの方が重要なはずだ。

なのに、たいていのブログサービスはアクセス解析機能はあるが、過去の自分の執筆状況を統計的に確認できる機能はない（少なくとも ameblo とはてなブログと livedoor Blog にはなかった）。アクセス数は Twitter で影響力のある人にシェアされたとか外部要因で増えることもあるから、それだけで自分のブログアクティビティを正確に測るのは難しい。

同じような話を以前にもブログに書いている。

振り返りの観点でも既存のブログはあまり良くない。たいていのブログはそもそも自分で書いた過去記事を読むのも大変だったりする。時系列に全文表示されてページネーションして辿らないといけない。

検索機能もいまいちだ。自分の考えたことを貯めておく場としてはちょっと貧相すぎる。

世の中に一般的に出回ってるブログは著者自身のためというより、いかにアクセスを集めて広告でマネタイズするかに主眼が置かれているから、内省や情報の取り出しやすさはあまり考慮されていないのだろう。いかに PV を上げるか、いかに滞在時間を長くするか、いかに回遊させるかが大事になってくる。

しかし先ほども書いた通り、芸能人や著名人を除き、ブログは自分のために書いている人が多いはずで、アクセス数を集めることよりも書き手の体験にフォーカスしたブログがあってもよいのではないだろうか。

ランニングはアプリを使ってログを取ることでいろんなデータが可視化されめっちゃモチベーションが上がる。「今月 100km 走っちゃった〜」とか、「 1km のペースが 6 分切れるようになってきた〜」とか。前年同月との進捗比較も面白い。

ブログでも「今月は 10 記事書けた〜」とか「 1000 文字以上の記事を 5 記事書いた〜」みたいな達成感はあるんじゃないかと思う。つまり、 GitHub の Contribution グラフのブログ版みたいなやつが必要だと思うのだ。

ランニングだと時計だったり Strava などのサービスが走るモチベーションを喚起してくる。一方でブログは誰も書くのを促してくれない。

ブログを書く人が少なくなったのは SNS のせいという面は間違いなくあるけど、ブログ自体の進化が足りないのだと思う。もっと書き手の脳みそをハックして、著者に書きたいと思わせるような仕組みがないとブログは衰退していくばかりなんじゃないだろうか。

突き詰めると、ブログの主なマネタイズ手法が広告しかないのが根っこの問題な気がする。読み手に広告を見せることで収益化するのではなく、書き手の使い勝手や満足度を高めることで収益化できる可能性（書き手に対して機能課金する）はないのだろうか。ランニング系のサービスやアプリは実際そうやって収益化してる（うまく行っているかはわからない）。

Apple Watch トレラン のようなキーワードで検索すると、「 Apple Watch はトレランでは使えない」、「ランニングウォッチとしては微妙」というようなレビューが見つかる。自分もそうだと思ってたんだけど、それらのレビューは純正のワークアウトアプリか Strava アプリ、 NIKE のアプリくらいしか試してないようだった。果たして本当に Apple Watch はトレイルランニングで使えないのだろうか？

※この記事で紹介しているアプリよりももっと良いアプリを見つけたので以下の記事も是非読んでみて下さい。

Garmin などランニング特化の時計でできること

Twitter を見てると Garmin の時計を付けてランニングをしてる人たちがその日のトレーニングの様子とか体調をキャプチャで載せてる様子が観測できる。

今日のラン🏃‍♂️💨 イージーペースで15km pic.twitter.com/0CLwUPLxcR

— kitak / KITA Keisuke (@kitak) May 1, 2023

どうも Garmin だと心拍数と睡眠時間などから「今日は体調良くないですよ」（トレーニングレディネス）とか、今日の運動メニュー（おすすめワークアウト）とか、フルマラソンなどのレースの予想タイム（レースウィジェット）を教えてくれるっぽい。

Apple Watch にも Apple 純正のアクティビティトラッカー（ワークアウトアプリ）あるし、心拍数を計測する機能も睡眠トラッキング機能もあるけど、その日のトレーニングがどうだったのか、体調がどうなのか（その数字が何を意味するのか）は自分で解釈・判断しないといけない。

加えて Garmin の上位機種（ Forerunner 955 など）では地図とルート表示およびナビゲーションが可能で、山の中でスマートフォンや紙地図を取り出すことなく予定のルートと地図を確認できるようだ。つまり

1. オフライン地図表示＆ナビゲーション
2. 運動回復支援機能

↑の二つが Apple Watch にはない機能で、 Garmin 勢うらやましいなぁと思っていたが、いろいろ調べてみると以下の二つのアプリを入れることで Apple Watch を Garmin 相当にすることができるようだった。

1. WorkOutDoors
2. Athlytic

オフライン地図表示＆ナビゲーションアプリ WorkOutDoors

Apple Watch には Apple 純正のワークアウトアプリがあって、普段走るときはこれを使っているが、メトリクスを計測するのみで地図でのナビゲーション機能はない。レースコースという、過去の自分のルート・記録と比較しつつ走れる機能はあるが、同じルートを何回か走ってからでないとレースコースとしてワークアウトに表示されない。

しかしルートを表示する機能は初めて行く山域や知らない場所を走るときにこそ必要で、 WorkOutDoors はそれを実現するアプリだ。ワークアウトアプリにはできない、任意の GPX ファイルを読み込ませてルート表示することができ、特定の範囲の地図をダウンロードしてオフライン表示することも可能だ。

しかも純正のワークアプリと同等のアクティビティログの取得も可能で、きちんとランニングのデータが保存される。 GPS ログや心拍数に加え、 watchOS 9 から取得できるようになったランニングパワーや上下動もちゃんと記録される。

実を言うと最初自分はこのアプリを iPhone で GPX ファイルを閲覧するためにインストールしていたが、あまり便利ではなく（使い方が難しかった）すぐ使わなくなっていた。しかし改めて Apple Watch でアクティビティトラッカー件ルートナビゲーションアプリとして使えることを知ってまさにこういうのが欲しかったということに気が付いた。ルートを外れたときの警告機能もあるし、心拍数などのメトリクスを Apple Watch で計測しながら道がわからないところを走るならこれ一択という感じがする（土地勘があるところなら Apple のワークアウトアプリの方がシンプルで使いやすい）。

さらにこのアプリがすごいのがめちゃくちゃ細かくカスタマイズできるところで、画面表示やレイアウトだけでなく、画面を複数回タップしたときの挙動までカスタムできる。自分はソフトウェア開発者なのでこういう複雑な UI には強い方だと思うけど、これは普通の人には使いこなせない複雑さだと思う。しかしランニング意欲と IT リテラシーの両方が高い人からするとめっちゃうれしい使い勝手の良さを備えている。

watchOS 9 でワークアウトアプリがだいぶ進化して、ランニング中に表示するメトリクスの内容を自分でカスタマイズできるようになったが、いまにして思うとこのような機能は WorkOutDoors アプリでは以前から搭載されていたようで、ワークアウトアプリは WorkOutDoors の後追いをしているとも言える。純正ワークアウトアプリの方がデザインが洗練されていて使いやすいが、少々込み入った作業が必要でも自分に本当に必要なデータ（ペース、心拍数、累積獲得標高などなど）を厳選したい人にはうってつけだ。

WorkOutDoors は有料ソフトだがサブスクリプションではなく一回だけの買い切りで値段も安く良心的（ 1100 円）。トレランでも Apple Watch を使いたい人にはおすすめです。

運動回復支援アプリ Athlytic

Garmin の時計でいうところのトレーニングレディネスとおすすめワークアウト機能のようなものを提供してくれるのが Athlytic だ。

Apple 純正のヘルスケアアプリで睡眠時間や安静時心拍数などを知ることができるが、どう理解すれば良いかがわからない。昨日の睡眠時間は 6 時間で、そのうちレム睡眠が〇時間です、なんて言われてもそれが良いのか悪いのかがわからない。

Athlytic は睡眠の状況と心拍数からその日の体調をはじき出し、今日は休んだ方がよいとか、激しいトレーニングしてもオッケーとか教えてくれる。

このブログでたびたび話題にしている HealthFit というアプリでも回復具合を表示してくれるが、睡眠時間や安静時心拍数からではなく、トレーニングをしているかしていないかで判定している。元の TSB モデルというもの自体がそういうものなので仕方がないが、トレーニングしてないから体調が良いかというとそうでもなくて、あまりよく眠れてなくて体が重いこともあるので、 Athlytic のようなアプリが欲しいと思っていた。本当はあんまり体調良くないときに張りきって高負荷のトレーニングをして怪我したら最悪だ。 Athlytic を使うことで客観的に自分の体調を把握できるようになる。

なお買い切りの WorkOutDoors と異なり Athlytic は年間 3400 円のサブスクリプションだ。調べたところ同種のアプリはほかにもあって、値段が安いものや無料のもののあるが、 iPhone 側にはほとんど UI がなくて Apple Watch で情報を見なければならなかったり（ Training Today ）、体調の判定だけでおすすめのワークアウトを教えてくれる機能はなかったり（ CHIPR ）するので、少々出費は必要だが Athlytic を使うのが良さそうだ。

でも Apple Watch はバッテリーもたないですよね？

バッテリーに関してはやっぱり Garmin に負けてしまう。自分の 2 年半使った Apple Watch Series 6 はワークアウトを動かすと 6 時間くらいで電池が切れてしまうので、登山やトレランで Apple Watch を使う場合は Ultra を買うしかないだろう。また Apple Watch Ultra であったとしても二日に一回は充電が必要なのは避けられない。

しかしトレランの 100 マイルレースで Apple Watch Ultra を使って完走したという情報もあるので、 Apple Watch Ultra で節電モードをうまく使えばウルトラマラソンや 100 マイルレースでも Apple Watch Ultra は使えそうだ。

これまで泊まりの登山や 100km 、 100 マイルのトレランレースでは Apple Watch は候補に入ってこなかったと思うが、 Ultra によって 20 時間以上のワークアウトを記録できるようになったので、ランニングのときのためだけに Garmin を使う必要がなくなったとも言える。 WorkOutDoors や Athlytics のようなアプリが本領発揮できるような環境が Apple Watch Ultra によって整ったということだ。

おとなしく Garmin 使えばよくない？ 何で Apple Watch にこだわるの？

この動画見てください。

Garmin は長時間のアクティビティには確かに向いてるかもだけど、日常生活が厳しい…。アメリカですら Garmin Pay は使い勝手が良くないと言われているのに日本だったらもっと使えないですよ。音楽を聞くのだって Amazon Music と Spotify しか対応してなくて事前に楽曲をダウンロードしておく必要があって不便。

一方で Apple Watch は日常の使い勝手はとてもよく、 Apple Pay でコンビニやスーパーで買い物できるのはもちろんのこと、 Mac のスクリーンロックを解除したり、 Siri で Apple TV を操作したり、運転中には Apple マップのナビゲーション通知を受け取ったりできる。最近の車だと Apple Watch が車の鍵になったりもするようだ。

運動好きだけどデジタルガジェットも好きで、 Apple エコシステムの提案する快適な生活を捨てがたいという人は Apple Watch を使うしかないでしょう。金持ちだったらランニング用に Garmin を買うこともできるだろうけど、トレーニングレディネス（睡眠や日常の心拍数変動から算出）のことを考えるとトレーニング中もそうじゃないときも同じ時計を使っていることに意味があるので、日常は Apple Watch 、走るときは Garmin という使い分けはあんまり意味がない。同じものをずっと身に付けていた方がよい。

まとめ

WorkOutDoors と Athlytic というアプリを使うことで Garmin のような機能が手に入る。これまで日常生活での快適さを諦めて Garmin 使ってた人も Apple Watch Ultra に乗り換えて WorkOutDoors と Athlytic をインストールすれば Garmin を使ってた頃と近しい感じでトレーニングできる。

様々なアプリが App Store にあって自分好みのアプリを探してインストールすることができるのが iOS / watchOS の強みなので、純正のワークアウトアプリだけ使って「 Apple Watch はトレランでは使えない」という評価を下すのは早計だと思う。適したアプリを探して入れてやれば Apple Watch はトレランでも使えます。 40km くらいまでの短いレースであれば普通の Apple Watch でもバッテリー切れにはならないはず。活動時間が 6 時間を超えてくるような距離（ 50km 以上？）のレースでは Apple Watch Ultra が無難でしょう。

なお、このゴールデンウィーク期間中、 Amazon で Apple Watch Ultra がタイムセール対象になっているようだ（人気のないバンドカラー、サイズのみ）。自分も正直買おうか悩んでいてここ 4 日くらいカートに入れたり出したりを繰り返している。よろしければご検討ください。

年が明けてからやるのはどうかと思うが、タイミングがなかったので今さらながら 2022 年のふりかえり。

ランニング

2022 年はよく走った。これまでも何度か走ってると書いていたが、ちゃんとグラフにしてみると 2022 年の 8 月までは大して走っておらず、 2022 年の 9 月から本腰を入れて走るようになったようだ。

オレンジ色の線が 2022 年のもので、9 月から傾きが急になっている。 9 月は月間 110km 走った。月間 100km はフルマラソンに出られる基準のようなのでこの頃は調子こいていた。

ランニングの頻度を上げるのに役立ったのが計画表だった。それまで漫然と走っていたが、漫然と走っていると月間 100km も走れないことに気がついた。自分は一回 5km 走っているが、それを気が向いたときに週 2, 3 度やるだけだと月間 50km くらいにしかならない。きちんとランニングした日と距離を確認していかないと目標には辿り着かない。ログは Apple Watch で取得しているが、統計データとしては見られない。なので HealthFit というアプリを使っているが、 HealthFit では目標設定ができないので Numbers でシートを作って管理することにした。これは元はてなのディレクターの二宮さんの記事の真似。

こちらが年間の週次のランニング計画。

こちらが月間の日次のランニング計画。

月間のシートに日次の目標と実績値を入れると、年間の週次のシートに自動反映される仕組みになってる。これによって自分は一週間に何 km 走る予定で現在目標に対してどのくらい達成しているのかを確認できるようになる。

37signals の本を読んで、計画を立てるのはアホだ、数値目標なんて意味がない、未来を先読みすることはできない、という発想に影響されて計画を立てたりするのは何となく良い印象を持っていなかったけど、月間何キロくらい走りたいとか、ベンチマークとなる具体的な数値目標がないとなかなか実績は積み上がっていかないと思う。もちろんまだ走ったことがない状態でいきなり月間 100km のような目標を立てるのは愚かだと思うが、そこそこ走れるようになってきたら（自分の力がわかるようになってきたら）計画を立てたり数値目標を設定したりするのは悪くないことだと思う。

9 月にがむしゃらに走ったおかげか、最近は走るペースが一段速くなっていて、 1km を 5 分台で走れるようになってきた。今年はちょっと色気を出して初心者向けのトレランの大会に出てみようかと思ってる。

登山

4 月に脊振山系全山縦走、 11 月に九州脊梁に行った。夏に北アルプスを予定していたが、ちょうどコロナにかかって行くことができなかった。何にせよ最近は山に登るのよりも近所を走る方が楽しいので山への足が遠のいた一年だった。登山時の体力作りで走り始めたのに本末転倒している。

仕事

一昨年は結構でかい成果を出せたが 2022 年はぱっとしない一年だった。反省したい。

生活

iPhone を買い換えて 11 から 14 Pro になった。カメラが三つになって望遠の写真を撮れるようになったのが便利。 Dynamic Island も便利。タイマーかけてるときに常に Dynamic Island で残り時間を確認できるのは相当便利。 164800 円払ってよかった（ 36 回ローン）。

サウナにハマってぼちぼち行っていた。サウナーの人たちのように一週間に何回も通うというほどではないが、金曜日の仕事帰りにサウナまで走って行ってサウナに入って帰るというのを何回かやった。花金感が出て良い。

2020 年に車を買い換えたがあまりドライブしてない。アメ車なので燃費が悪い、コロナなので出かけづらい、などいろいろあるが、せっかく車を買い換えたのに使わないで置物になってるのはもったいないので有効活用したい。

そういえば 2022 年は YouTube をよく見た。 YouTube Premium に入ったので広告が表示されなくなり、邪魔が入ることなくとてもなめらかに動画を視聴できるようになった。 Netflix はあまり見ていなかったので解約し、 YouTube で素人が上げる動画をよく見た。ストーリーのない、ただ料理をしているだけとか、ただ穴蔵を掘っているだけの 15 分くらいの動画を見るのがちょうどよい。 Netflix の動画は長いし、ことあるごとに金、暴力、セックスを意識させられるので見るのがきつい。こってりしすぎている。

ブログ

Tantivy を導入して全文検索できるようにした。検索も見た目を変えてインクリメンタルサーチできるようにしたりした。年に一回くらいはバズる記事を書きたいが、 2022 年は不作だった。反省したい。

総括

仕事や生活、ブログは本当にぱっとしなかった。その代わり走ることを頑張っているのかも知れない。ランニングや登山は、大して頑張って生きていないのに走ったり山に登ったりするとめっちゃ頑張ってるかのような錯覚を得られて自己肯定感が高まる。仕事などでもちゃんと成果を出しつつ走ったりできたら良いのだけど自分の場合は逃避になってるような気がする。しかし走るのをやめたら仕事で成果を出せるかというとそうでもないし、遺伝的に糖尿病のリスクがあるので発症しないように死ぬまで走り続けるしかない。 2023 年は運動しつつ仕事やブログ書きでも一定の成果を上げたい。あともうちょいサウナに行きたい

ここ最近、 1km を 5 分台で走れることが増えてきた。 iPhone 14 Pro に買い換えたことで GPS の精度が上がったことも影響していそうだが、それだけではなく走力が上がっているようだ。先週は家の近所の山々を周回したが、山を 8km 走って結構疲れているはずなのに最後のロードの 1km を 5 分台で走れた。そして今日は 10km を平均ペース 5 分台で走れてしまい、 10km を 1 時間以内で走れてしまった。 10km を 1 時間切りするのはもっと先になるかと思っていたが、あっけなく達成してしまった。

1 年以上走ってきたがタイムはあまり成長しないなぁと思っていたところ、今月からケイデンスと上下動をおさえることを意識して走るようになったらそんなに力を入れずふわっと走っても 5 分台が出るようになった（この辺の話は一個前の記事に書いている）。

継続は力なりで、 40 歳を過ぎてもトレーニングするとちゃんと結果として表れるみたいだ。コロナ禍ということもあるが、走るようになって金の使い方も変わった（ランニング用品を買うかわりに酒を飲む量が激減して酒屋や飲み屋に行かなくなった）し、もっと若くから走っていればいまはもっと健康でもっとマシな人生を送っていたかもしれない。

watchOS 9 と iOS 16 が出て2ヶ月程度使った。だいぶ生活に馴染んできたので感想を書く。

watchOS 9

ワークアウトのカスタマイズ

watchOS 9 でワークアウトがとても良くなった。ランニングワークアウトのカスタマイズができるようになったのがよい。これまではフリーのほか距離走やペース走くらいしか選べなかったが、 watchOS 9 からインターバル走のような、ランニング中の行程をあらかじめ設定できるようになった。

心肺能力を鍛えるにはインターバル走が有効と言われている。例えば 400m を 7 ~ 8 割程度の力で走ってそのあとの 400m をジョグで休む、を繰り返すような走り方だ。とはいえちゃんとした整備された運動場を使えるわけではない一般人がそれをやるのは難しい。距離を測れないからだ。しかし watchOS 9 のランニングカスタマイズ機能により、インターバルの通知をしてくれるようになった。予め自分で 400m のインターバルを 4 回繰り返すと設定しておけば、 400m 走った（ワーク）あとに 400m ジョグする（回復）ように通知で教えてくれて、回復の 400m が終わればまたワークの開始地点をお知らせしてくれる。走ってる最中もあと何メートルワークなのか、回復なのかがわかる。とても便利だ。

インターバル走の前後にウォーミングアップやクールダウンの区間を設定することもできる。大抵走るときは家を出て 1km くらいはゆっくり走ってウォーミングアップ的な走り方をしている（家を出た瞬間インターバル走をしたら死んでしまう）。この区間をウォーミングアップ行程（走り始めの 1200m に設定してる）として設定し、インターバル走 ( 400m ワーク + 400m 回復 ) × 4 走ったあと 600m クールダウンして 5km というような走り方をしている。

watchOS 9 をインストールしてから週 1, 2 回くらいインターバル走をするようになったが、おかげでコロナにかかったあと平均以下になってしまっていた VO₂max が平均より上に戻った。

ワークアウトのカスタマイズについてより詳しくは Apple の以下のページを参照。

心拍数範囲

ランニング中に心拍数範囲を確認できる機能も便利だ。走っている最中、いまのペースが有酸素運動なのか、無酸素運動なのか、それとも限界近くの高負荷状態なのかがぱっと見でわかりやすくなった（色で確認できる）。

減量したい人は有酸素運動をする必要があるので、ペースを上げすぎて無酸素運動にならないようにしないといけないが、心拍数を数字で見せられてもそれが自分にとっての有酸素運動なのか無酸素運動なのかはわからない（どの心拍数から無酸素運動になるかは人それぞれで異なる）。心拍数の範囲表示は普段のヘルスケアデータから範囲を計算して目安を表示してくれるのでとても簡単に使える。注意点としては有酸素運動とも無酸素運動とも書かれず 範囲3 とか 範囲4 のような表示になっているのでこういうのに興味がない人はどの範囲の割合が増えれば良いかわからないかもしれない。色が黄緑になる範囲3が減量したい人には最適ゾーンだということを教える仕組みがあっても良いかなとは思った。 Withings の Health Mate アプリは目標体重を聞いてきたりするが、 Apple Watch のワークアウトも何のために運動したいのか（目標）を聞いてもよいかも。

ランニングの詳細な分析

ランニングパワー、上下動、接地時間、歩幅がわかるようになった。 watchOS 8 ではケイデンス（ 1 分間にどれだけ足を動かしているか）しかわからなかった。上下動と接地時間はなかなか参考になるデータで、上下動を減らせればそれだけ効率的に力を前に進むことに使えているということになるし、接地時間が短ければそれだけ速く足を回転できているということで、ケイデンスの改善につながる。足を速く動かす（ケイデンスを上げること）を意識して走ったら自然と上下動が減り（ 10cm → 8.6cm くらい）、接地時間が短くなった（ 280ms → 250ms くらい）。しかもそんなに飛ばした感じはしないのにタイムもまぁまぁ良かった。自分はこれまで無駄にエネルギーを使っていたんだなということがデータで示されてなるほど感がある。フォームを改善するメリットが体感できてめっちゃ便利。

iOS 16

ワークアウト

ワークアウトの詳細を確認しやすくなった。以前書いた HealthFit についての記事で、標準のワークアウトでは心拍数の分布を確認できないのが不便だと書いていたが解消された。

watchOS 9 で取得できるようになったランニング時のパワーや上下動、設置時間などを GPS の軌跡上でなぞりながら確認することもできる。詳細な分析データを見たければ外部アプリを使わなければならなかったのが、そこまで凝らない人であれば純正のワークアウトアプリだけで足りるだろう。

ただし最近 HealthFit には Similar Workouts という機能が追加されて、同じコースの過去の記録と比較できるような機能が追加されてパワーアップしている。これが 1000 円くらいの買い切りで使えるのはめっちゃ便利なので引き続き HealthFit はおすすめです。

Apple も純正で「レースコース」なる機能を年内にリリースすると予告されているが、今年も残り 4 週間を切っており本当に年内に出るのかは謎。

服薬

ヘルスケアアプリ内の服薬機能がめっちゃ便利。 10 月下旬ごろから 11 月中旬まで謎の体調不良に陥ってしまい、解熱剤などの薬を飲んだが、どの薬を何時に飲んだかを記録できてめっちゃ便利だった。「そろそろ薬の時間ですよ」とお知らせしてくれる機能もある。もう紙のお薬手帳いらないのでヘルスケアアプリ内の服薬機能に統合されて欲しい。一度薬局ですすめられたダウンロードしたお薬手帳アプリは登録しても系列の薬局でしか使えない微妙なアプリだった。

結論

iOS 16 も watch OS 9 もめっちゃ良くなっているのでまだアップデートしていない人は早くアップデートした方が良いと思う。特に Apple Watch を使って運動している人はめっちゃおすすめ。 iPhone と Apple Watch の統合され具合も素晴らしい。 iPhone 使ってる人は Apple Watch も使わないとその便利さの 75% くらいしか享受できていないのではないかと思う。 Apple Watch まで導入することで 100% iOS の恩恵に浴することができるのではないかと思う。もうちょい Apple Watch が安くなって普通の人も買いやすくなると良いんだけど。